練瑜伽也可以有腹肌有馬甲線，不信？你試試這個序列，能練下來的都是女漢紙、男神！

喏，就是這麼一套

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整個序列分為4部分： 熱身 、 手臂+核心 、 大腿+髖部拉伸 、 平衡+倒立

熱身

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手臂+核心

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大腿+髖部拉伸

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平衡+倒立

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每個體式詳解

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• 從四腳板凳式開始，手腕與肩膀對齊，膝蓋和臀部對齊。吸氣，放鬆腹部找地面，翹尾骨，下巴向上找天花板，牛式。

• 呼氣，弓背向天花板，下巴找胸腔，貓式。繼續在兩個體式之間流動，配合呼吸，做3-5次。然後回到四腳板凳式。

• 從上一個四腳板凳式開始，腳趾踩地，抬高臀部，尾骨找天花板。腳跟往後踩墊子。頭放鬆，延長頸部。

• 手腕保持平行墊子前方邊緣。食指和大拇指關節從手腕壓向墊子。保持3-4次呼吸。

• 從上一個體式-下犬式開始，左膝蓋往前找鼻尖，然後左腳落在雙手之間來到弓步。

• 把重量轉移到雙腿，雙手上舉向天花板，臉朝前。保持彎曲膝蓋90°。

• 保持至少3次呼吸，然後回到下犬，換右腳往前。

• 做完以後回到下犬式。

• 從下犬式，雙腳往前走到前方，打開與髖同寬，雙手上舉，保持肩膀下沉。

• 呼氣，往下蹲，臀部往後，彎曲膝蓋就像坐在椅子上。保持肚臍內收。

• 保持5個深呼吸。然後回到下犬式。

• 從下犬式，左膝蓋往前找鼻尖，然後左腳落到雙手之間。轉動右腳，腳跟踩地，內扣45°。

• 雙手打開側平舉，掌心朝下。保持左膝蓋彎曲90°。

• 肩膀下沉遠離耳朵，尾骨內收，前側肋骨內收。看左手中指指尖。

• 至少保持3次深呼吸，然後回到下犬式，右腳往前重複相同動作。

• 做完回到下犬式。

• 從下犬式，雙腳往前走來到站立。然後右腳往後打開，雙腳擺正朝前。深吸氣，肚臍內收，雙手上舉。

• 保持脊柱延長，呼氣從髖部往下折疊，直到雙手撐地。雙手往後和腳趾一條直線，頭放鬆找地面。至少保持3次深呼吸。

• 做完回到下犬式。

• 從下犬式，膝蓋跪地，來到四腳板凳式。

• 保持背部延展，雙手壓地，肩膀下沉遠離耳朵。尾骨往後延展，頭頂往前延展。

• 伸直左腿往後，伸直右手往前。然後彎曲左膝蓋找右手肘，右手肘找左膝蓋，呈對角線。

• 吸氣再延展，呼氣再內收。重複3次，然後換邊。

• 做完回到下犬式。

• 從下犬式開始，右腿往上往後抬高。

• 然後彎曲右膝蓋，往前找右大臂肱三頭肌，肚臍收向脊柱。保持3次深呼吸，然後換邊重複。

• 做完回到下犬式。

• 從下犬式到四腳板凳式，然後雙腿伸直，來到斜板，手腕和肩膀保持對齊。

• 保持5個深呼吸。

• 做完回到下犬式

• 從下犬式到斜板式，然後轉向右側，左手撐地，右手往上延展。左腳外側撐地，從腳踝、腹部到肩膀一條直線。

• 保持身體穩定，然後右腿往上抬高，不要彎曲膝蓋。臀部不要掉下來。保持3次深呼吸，然後換邊。

• 做完回到下犬式

• 從下犬式，雙腳往前走到手後側，臀部抬高，大腿靠向胸腔，站立前屈折疊式。

• 抬起右腳離地，保持腳回勾，右腳趾去觸碰右手腕後側3次。然後換邊重複。

• 做完回到站立前屈折疊式。

• 從上一個前屈折疊體式，雙手撐地，與肩同寬，手腕和墊子前端平行。

• 雙手壓地，看前方，膝蓋來到大臂後側，去靠近腋窩。微曲手肘，保持和肩膀一條直線，不要往外打開，同時，雙腳離地，腳跟去找臀部。保持輕柔地看前方，開始伸直手臂。

• 慢慢地，把腳趾放到地面，然後在提起來靠近臀部。重複3次。

• 做完上一個體式後，雙腳打開比髖更寬，腳趾朝外。

• 慢慢蹲下來，雙手合十胸腔，胸腔抬高。手肘往外推膝蓋。保持3次深呼吸。

• 做完回到下犬式。

• 從下犬式，雙腳往前走到手後方，髖部往下折疊。

• 手指尖或者手掌在地面。保持3次深呼吸。

• 從下犬式，左腳往前來到弓步。

• 右膝蓋著地，雙手往後，臀部往後拉掉膝蓋上方，伸直左腿。

• 放鬆往左腿方向折疊。保持3次深呼吸，然後換邊重複。

• 做完回到下犬式。

• 從下犬式開始，左膝蓋往前找鼻尖，然後放到雙手之間。

• 雙手在前腳掌的兩側，手指尖點地或者在磚塊上。右膝蓋著地，身體往後打開左後彎，可以的話雙手在後方十指交扣，指關節碰到地面。保持3次深呼吸，然後換邊。

• 做完回到下犬式。

• 從下犬式，左腿往上往後抬高，打開髖部，然後彎曲左膝蓋。左腳往前來到左手外側。

• 右膝蓋著地，手肘和小手臂撐地。手肘往後拉，胸腔往前，讓頭放鬆和脊柱一條直線。保持3次深呼吸，然後換邊重複。

• 從下犬式到四腳板凳式，然後小手臂平行撐地，掌心壓地，腳趾踩地，抬高臀部。

• 頭放鬆，胸腔往後。左腳往下踩，右腿往上抬高朝天空。保持3次深呼吸，然後換邊。

• 做完回到下犬式。

• 從下犬式雙腳往前走來到站立。重心來到右腳，抱住左膝蓋靠近胸腔。

• 左手抓住左大腳趾。慢慢往前伸直左腿，腳跟蹬出去。左大腿內旋，讓腳趾朝天花板。

• 右手往上伸直。保持3次深呼吸，然後換邊。

• 從山式站立往下折疊，雙手撐地在肩膀下方。保持膝蓋柔軟，重量轉移到右腳，然後抬起左腿往後。

• 左腳跟往後蹬，左大腿內旋，讓腳趾朝地面。

• 雙手離地往前伸直在頭兩側。保持3次深呼吸，然後換邊重複。

• 做完回到站立前屈式。

• 從站立前屈開始，雙手撐地。重量來到右腳，左腿往上抬高，打開左髖部。繃腳背朝天。

• 雙手往後走與腳趾一條直線，頭放鬆。保持3次深呼吸，然後換邊。

• 做完回到站立前屈式。

• 從站立前屈開始，雙手撐地。膝蓋放鬆，重量來到右腿。中心往前來到雙手，右腿在身後伸直。雙手壓實地面在肩膀下方，伸直雙手。

• 右腳跟抬起來，右大腳趾球點地。往上跳，抬起左腿往上，臀部來到肩膀正上方，右腿往上，左腿右腿呈“L”型。整個過程保持呼吸，不要屏息，吸氣時往上跳，呼氣時下來。重複3次，然後換邊重複。

• 做完來到嬰兒式放鬆。

• 從嬰兒式來到斜板式，腳跟往後蹬，肚臍收向脊柱。

• 手肘彎曲，讓手臂來到肋骨兩側，保持下巴內收，延長脊柱。保持3次深呼吸。

• 做完回到下犬式。

• 從下犬式到四腳板凳式，手肘撐地，小手臂相互平行，與肩同寬。抬高臀部，來到海豚式。

• 雙腳往前走靠近手肘。抬起左腿向天花板，右腳趾球踩地，開始重心往前，伸直讓雙腳離地。

• 雙腳雙腿併攏，腳可以回勾或繃腳背。嘗試保持3次深呼吸。這個體式一開始可能需要靠牆來做

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