瑜伽體式的難度，並不是越難越好，適合你當下的最好。

初學者練習瑜伽，有很多體式沒有辦法做到位，可以簡化。也可以用輔具幫助你循序漸進的打開身體。

今天推荐一套瑜伽體式，適合初學者練習，配有高級變體，練習者可以根據自己的情況來自行選擇。

1.樹式

• 彎曲右腿，右腳踩在左小腿內側

• 右手向上延展，左手扶在椅子上

• 保持10次呼吸，換邊重複

• 高級變體是右腳踩在左大腿內側，雙手向上延展

2.站立前屈

• 雙腳與髖同寬，從髖部折疊，雙手放在磚塊上，脖子後側放鬆

• 保持10次呼吸

• 高級變體是腹部胸腔額頭貼大腿，雙手抱住小腿

3.下犬式

• 雙手放在椅子上，與肩同寬

• 雙腳與髖同寬，背部延展

• 保持10次呼吸

• 高級變體是雙手撐在墊子上，重點是保持背部的延展

4.束角式

• 小腿大腿外側放在瑜伽磚上，雙手抓腳掌，背部立直

• 保持10次呼吸

• 高級變體是膝蓋碰地面，腳掌打開，雙手在身後撐地

5.巴伽瓦拉扭轉

• 彎曲膝蓋，左腳腳背放在右足弓上

• 左手在右膝蓋外側，右手在後側撐地

• 保持10次呼吸，換邊

• 高級變體是左腿半蓮花，左手抓左腳，右手在左膝蓋外側

6.輔助拱背伸腿式

• 仰臥，在中背部下方墊個捲起的毛毯，雙手打開，雙腿併攏

• 保持1-2分鐘

• 高級變體是換成高度較高的的抱枕

7.人面獅身式

• 手肘撐地，對齊肩膀，小手臂平行

• 雙腳與髖同寬，雙腿平行，背部延展

• 保持1-2分鐘

• 高級變體是蛇式或者海豹式，手在肋骨兩側伸直

8.側板式

• 右腿伸直，左腿膝蓋著地彎曲

• 左手撐地，右手向上延展

• 保持10次呼吸

• 高級變體是狂野式，左腿伸直，右腿彎曲踩地，左手撐地，右手向上延展

9.坐姿冥想

• 簡易坐，坐在毛毯上，雙手放在膝蓋上

• 背部剛好抵住椅子邊緣，背部立直

• 保持2-3分鐘

• 高級變體是蓮花坐，雙手大拇指食指相觸，手臂伸直

10.大休息術

• 仰臥，在膝蓋下方墊個抱枕

• 雙腿與髖同寬，雙手掌心朝上

• 保持5-6分鐘

• 高級變體是雙腿伸直與墊子同寬

這套序列從站立開始、到坐立體式、再到仰臥體式，還有扭轉體式，算是比較科學的一套序列，也不太強烈，非常適合初學者練習。

老鳥都曾經是菜鳥