話說臀部是女人第二張臉
好像也並不誇張
因為此處的目光停留時間
一點也不比臉部少啊！
尤其是蜜桃臀！
聽說過蜜桃臀，
但你知道它長什麼樣嗎？
就是醬紫：
蜜桃臀都從娃娃抓起了
說上圖有點稚嫩？
那就看看成人限量的！
在那桃子盛開的地方…
臀部太扁
人生怎能豐滿？
大家表急，
下面全是豐臀的技巧！
硬拉相關
動作1：槓鈴直腿硬拉
箭步相關
動作2：槓鈴負重後箭步蹲
動作3：半蹲側轉體箭步蹲
動作4：擱腿箭步蹲
動作5：TRX（或繩子）側步蹲
動作6：跪姿蹲起
深蹲相關
動作7：槓鈴頸前負重蹲
動作8：槓鈴負重深蹲
動作9：器械負重深蹲
動作10：負重下半程深蹲
動作11：半蹲側步走
動作12：橢圓機上體固定半蹲（單車也可以臀部離座仿效）
動作13：跑步機側步蹲走
動作14：戰術繩半蹲
挺身相關
動作15：俯臥後挺身
動作16：兩頭起小飛燕
後踢相關
動作17：蹬山後踢腿
動作18：瑜伽球俯撐後抬腿
動作19：瑜伽墊跪姿後抬腿
動作20：沙袋負重前抬腿加後踢伸
動作21：俯臥負重後蹬腿（負重也可採用彈力繩）
動作22：站姿繩索（或彈力帶）直腿後擺
側踢相關
動作23：繩索側抬腿
動作24：徒手深蹲踢腿
動作25：器械負重側蹬腿
動作26：單腳直立負重側抬腿
蹲跳相關
動作27：徒手深蹲開合跳
動作28：負重深蹲跳
動作29：彈力帶阻力深蹲開合跳
動作30：TRX（或繩子）深蹲跳
動作31：徒手深蹲跳轉
臀橋相關
動作32：雙腳撐地臀橋
動作33：仰臥單腳臀橋
動作34：仰臥負重臀橋
這麼多虐臀的動作
夠你喝一壺
練幾年的了
一周可安排2-3次臀部訓練
每次從各大類選1-2個動作
每個動作15-20次
