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胸肌訓練你真的懂嗎?幾點不可忽視的細節增強你的胸肌圍度

胸肌訓練離不開臥推,胸肌圍度增加離不開大重量臥推,想要胸肌飽滿有力,大負重不可避免。痴迷於胸肌訓練的人或多或少對胸肌的訓練動作有所了解,也遵從專人的指導各式胸肌訓練動作均有涉及。

臥推,伏地挺身,夾胸,屈伸等動作都是刺激胸肌發力的基礎動作。但是對於這些動作的細節你都掌握到位嗎?想要通過任何一個健身動作去增肌肌肉的圍度,一則要循序漸進的加大負重,二則掌握好動作的姿勢,保證動作的到位。

部分健身者在胸肌訓練初期胸肌的圍度迅速增加,但是半年後胸肌的增長就到了瓶頸期,想要突破很困難,似乎不斷增加負重,效果也大不如從前了。

這時,你有必要回頭對你的胸肌訓練動作做進一步的矯正,越是到位的姿勢不僅肌肉刺激度越足,同時也能最大程度保護好關節。

在胸肌訓練的過程中,以臥推為例,不論是平板臥推還是上斜,下斜臥推,腿部保持穩定,雙腳踏實踩到地面上,可以很好的給臥推助力。如果雙腿不能控制,不間斷上翹,那麼臥推效果是打折的。下肢越穩定,胸肌收緊狀態也越好,發力控制就更佳。

除了下肢的注意事項,脖頸緊貼平板也很必要,有些人在臥推過程中隨著負重的增加,脖頸開始晃動甚至帶動上半身有起身的趨勢,長期下去可能會受傷;此外就是雙手要緊握槓鈴或者啞鈴。

握緊槓鈴才能很好的發力,讓全身都處於繃緊是鍛鍊時最好的狀態。手腕打滑不僅會使得胸肌發力感減弱,受傷機率也大增。比較好使的胸肌訓練動作有哪些呢?

1. 碟機夾胸

一般來說,剛剛開始練胸肌的新手不建議大負重臥推,碟機夾胸這種簡單操作最為合適。身體保持坐姿,背靠板墊雙肩放鬆自然下垂,雙手握豎杆,屈肘。

注意訓練過程中,肘關節是向外向後打開而不是向下,充分的拉伸回落感受胸肌發力。

2. 坐姿推胸

藉助健身房的胸肌臥推器,與碟機夾胸的效果類似。可以刺激的胸肌的中縫,訓練過程中,肘關節不用過分向後,大約後拉至背部就可以了。肩部盡量不要借力,始終保持挺胸收腹狀態,雙肩自然下沉。

3. 啞鈴飛鳥

飛鳥的動作一般放在胸肌鍛鍊的末尾,仰臥飛鳥對於胸肌的拉伸放鬆作用較大。在做仰臥飛鳥的過程中可選擇平板或者上斜板均可,可訓練到胸肌的不同部位。

4. 槓鈴臥推

平躺於平板上,雙手握槓鈴,上半身緊貼平板,雙腿保持穩定踩實地面,雙手間距稍稍寬於兩肩,曲肘關節向上推槓鈴,槓鈴保持一個弧度運行,一般是由下胸部向上胸部的軌跡。臥推至頂峰時,保證肘關節仍然是微曲狀,不鎖死。

此外肌肉訓練也是一個自我摸索的過程,訓練過程中要下意識的探索訓練規律。不斷的積累鍛鍊經驗才能更好的找准胸肌發力點,訓練過程也會更佳遊刃有餘。