技巧 1：吃夠蛋白質

蛋白質是維持代謝的有效方式，因為蛋白質屬於大分子食物，食物熱效應（TEF）最高。身體消化蛋白質本身要消耗熱量，占比約 20%–30%；而碳水只有 5%–10%，脂肪幾乎為 0。當你吃進去 100 大卡蛋白質，身體需要花30大卡來分解，真正吸收的只有70大卡。

不僅如此，蛋白質也是維持肌肉的原材料，減肥期間吃夠蛋白質才能做到減脂不減肌。蛋白質還很抗餓，飽腹感遠強於碳水和脂肪，能壓住你事後暴食的沖動。

建議，減肥的人，每餐要吃一掌心的肉蛋奶豆，而不是只吃蔬菜水果。

技巧 2：睡夠 7 小時

研究發現，睡眠不足降低代謝，每天只睡 4 小時的人，第二天對高熱量食物的渴望會增強，進食量明顯上升，脂肪也更容易堆積起來。

想要修復代謝，就要多睡覺，少熬夜，每天睡夠7個小時，是身體機能修復所需的時間，可以穩定激素，第二天精力充沛，不容易暴飲暴食，代謝水平也會更旺盛。

很多人減肥會過度節食，每天熱量攝入不足1000大卡，遠低於自己的基礎代謝。雖然這種方式掉秤快，但是身體會啟動省電模式，身體會降低代謝率，出現肌肉流失、脫發、乏力等問題。

當你恢復正常飲食後，身體熱量消耗已經不如從前，會持續熱量結余，體重就會反彈回來。

想要保持基礎代謝值，一定要避免過度節食，保證每天熱量攝入大於基礎代謝值，通過提升活動代謝的方式來創造熱量缺口，才能保持住肌肉、穩定代謝。

久坐不動會直接降低非運動性活動產熱，包括走路、站立、抖腿、做家務，它占總消耗的 15%–50%，是因人而異最大的變量。

而"定時起來活動"可以激活身體肌群，提升非運動性活動消耗，建議：每坐 45–60 分鍾站起來走兩分鍾、接個水、做幾個拉伸、深蹲。一天攢下來，NEAT 能多出一兩百大卡，相當於白賺一段慢跑。

身體的胰島素敏感性在白天高、夜間低。同樣一頓飯，晚上 9 點吃比下午 6 點吃，血糖波動更大、更容易轉成脂肪存起來。

想要提升代謝，穩定血糖，我們應該把晚飯提前到睡前 4 小時以上，這樣可以順著身體的代謝節奏走，夜間身體有助於開啟燃脂模式。

我們可以將進食時間縮短在白天8-10個小時內，晚飯早一點吃，吃得清淡，保持八分飽即可，晚飯後保持禁食模式，這樣可以提升胰島素敏感度，還能促使身體燃燒更多脂肪。

每公斤肌肉每天靜息約消耗 13 大卡，脂肪只有約 4–5 大卡。肌肉量上去，你的"基礎代謝值"就被永久抬高了——哪怕你今天什麼都沒干，也比從前多燒。

因此，減肥期間也要多做力量訓練對抗肌肉流失。沒有力量訓練經驗的人，可以從自重深蹲、伏地挺身、臀橋、平板支撐等復合動作開始，每周 2–3 次、每次 20 分鍾，循序漸進提升訓練強度，就能刺激肌肉發展，提升基礎代謝值，打造易瘦體質。