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6個腹肌訓練動作,側重下腹,幫你抹平肚腩,減掉最難減的小肚子

平坦的腹部、結實的腹肌、清晰的馬甲線,總是會成為我們塑形過程中最為渴望擁有的,但是,在我們努力的過程中,為了讓辛苦更高效,我們要做的就是有重點有針對性,而不是盲目為之。

那麼,想要擁有平坦的腹部,我們首先要做的就是全身性的減脂,但是,只是減脂卻不一定可以讓自己達到目的,尤其是對於體重基數較大的朋友們來講更是如此,因為隨著體脂率的降低,他們還需要解決腰腹部的鬆弛問題,只有在體脂率夠低並且腹部緊致的前提下,所出現的腹肌線才會清晰明顯,而要做到這一點,針對性的腹部訓練就一定不能少。

但是,在腹部肌肉訓練過程中,很多朋友們也會存在著一些困擾,就是他們練得很努力,並且腹部上側肌肉也已經很明顯,下面那兩塊卻總是不會出現。另外,對於一些體脂率本不高的女性朋友們來講,小腹部依然存在著一定的脂肪從而影響整體的美觀,這是為什麼呢?

我們要知道,下腹部肌肉由於所處位置的特殊性,我們不能讓這部分肌肉得到更加有效的收縮與伸展,因此,下腹部肌肉相對難練,而對於女性來講,小腹部存在著一定的脂肪是必要的存在,我們不能為了讓下腹部變得平坦而過度減脂,因為這樣會影響身體的健康,但是我們可以多做一些下腹部訓練從而讓下腹變得緊致。

因此,在腹部訓練過程中,除了針對於整個腹部肌肉的訓練以外,對於下腹部要給予更多 的重視,或者是在日常腹部訓練過程中多加入幾個下腹部動作,或者是每周安排一兩次的時間來對下腹部進行重點訓練。所以,下面分享一組以下腹部為主的訓練動作,通過這樣的動作,我們可以有效的鍛鍊下腹部肌肉,從而讓整個腹部變平坦,讓小腹變緊致。

動作一:坐姿屈膝收腹(15-20次)

  • 坐在瑜伽墊上,雙手置於臀部兩側與臀部一起來支撐身體,上半身後傾,雙腿向前並攏伸直
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動雙腿向前屈膝抬起,同時上半身前移
  • 動作頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後慢慢反方向還原,注意還原時雙腳不要落地

動作二:支撐開合跳 登山跑(10-15次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定不要過度晃動,下腹部發力帶動雙腿同時向兩側跳開,雙腳腳尖落地後再向內跳回
  • 然後雙腿交替向前提膝跑,完成6-8次提膝動作以後並還原以後再次進行開合跳動作
  • 整個動作過程以均勻節奏完成,不要亂,如果控制不好可以把兩個動作分開來進行

動作三:仰臥直腿卷腹摸腳(15-20次)

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂向上舉起伸直,雙腿並攏向上抬起,使大腿與地面垂直
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力帶動上背部向上捲起,雙臂跟隨身體向上移動,使雙手與雙腳盡量靠近
  • 動作頂點稍停,然後慢慢反方向還原,注意整個動作過程中都要保持下背部不要離開地面

動作四:仰臥舉腿(15-20次)

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂屈肘支撐在身體兩側,雙腿向前並攏伸直
  • 保持上背部與雙肘貼地,下腹部發力帶動雙腿屈膝向上抬起,至大腿與地面垂直以後將臀部向上帶離地面
  • 動作頂點稍停,感受下腹部肌肉的收縮,然後慢慢反方向還原,
  • 適當放慢速度可以有效地避免動作慣性

動作五:坐姿交替抬腿(20-30次)

  • 坐在瑜伽墊上,雙手位於身體兩側支撐身體,上半身微微後傾,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,下腹部肌肉發力帶動雙腿交替上下擺動
  • 整個動作過程中保持均勻速度,注意在腿部下落過程中腳不要著地

動作六:支撐提膝手碰腳(16-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定不要晃動,保持核心收緊,下腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起,同時對側手離地去碰觸活動腿一側膝蓋
  • 動作頂點稍停以後反方向還原,然後再完成另一側動作

在適當的熱身以後開始正式訓練,在動作過程中做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作,根據自己能力適當放慢動作速度,可以更加有效地感受腹部肌肉的收縮與伸展,並且可以有效地避免動作慣性從而使訓練更高效,動作間休息30秒左右,每次3-4組,訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。

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