說起運動能夠給我們帶來的好處，我們總是會提到力量訓練，因為它可以在鍛鍊肌肉的同時，給我們帶來與之相關的好處，比如避免中年發福的問題，保持年輕的身材，促進關節與骨骼的健康、調節激素與情緒等等。但是當我們說起這引些好處之時，很多中老年人就會表示遺憾或者是對自己產生懷疑，認為年齡大了不再適合力量訓練了，事實上並非如此，無論什麼年齡都可以從規律的訓練當中獲得相關的好處，哪怕70、80歲都可以。
對於步入中年階段的人來講開始力量訓練當然也不算晚，因為他們可以抓住最後的時機，從而更好地對抗衰老，讓自己保持年輕的狀態。那麼，步入中年如何開始力量訓練呢？從力量訓練當中能獲得什麼樣的好處呢？選擇什麼樣的動作呢？
第一：為什麼力量訓練很重要
說起力量訓練的重要性，其實都和肌肉有關，因為隨著年齡的增長，從30左右歲開始，我們的肌肉就會以不同的速度流失，隨著肌肉流失，我們的代謝就會下降，身材就會因此而發福變胖；隨著流失，我們的關節就會失去保護而變得脆弱；隨著肌肉的流失，我們的骨骼也所承受的壓力也會減少，就會因此失去生長的條件；當然，隨著肌肉的流失，我們的身材也會變得不再緊致，從而看起來不再年輕；等等這些我們不想看到的現象。
但是，通過規律的力量訓練可以在一定程度上幫助我們改善這些問題，從而讓我們在中年以後擁有一個年輕的狀態，包括健康方面的、也包括身材方面的。
第二：人到中年，如何開始力量訓練
說到力量訓練的重要，我們也要有行動、要堅持才行，那麼，對於中年人群來講，如何開始力量訓練呢？其實最為主要的就是做好思想上的准備，了解自己的健康情況，選擇並學習自己能做的動作，然後開始就可以了，隨著時間的推移，我們就會不自覺地根據自己的能力去擴展自己的訓練。
1.做好思想上的准備
簡單說就是認識到力量訓練的重要性，知道力量訓練並非簡單地鍛鍊肌肉，它更可以幫助我們塑造身材、維持身體的健康，可以增強肌肉力量、提高骨骼密度、改善心血管功能，還能緩解壓力、提升心理健康水平。只有從思想上真正重視起來，我們才會有足夠的動力和決心去開啟並堅持力量訓練。
另外，還要認識到力量訓練並不是只有去健身房、去使用器械才算，居家自重訓練同樣也算，所以從實施條件上來看，也並不是我們想得那麼難。
2.了解自己的健康情況
其實，對於中年人來講，大多數人都有著嘗試力量訓練的健康條件，如果存在一些潛在風險，還是應該進行一次全面地檢查，來聽聽醫生的意見，再來判斷自己是否適合進行力量訓練以及適合的強度的方式。
3.選擇與學習自己能做的動作
在動作的選擇上，要根據自己的能力來安排，一般可以從簡單的動作開始，來培養自己的運動習慣、來熟悉相關的動作模式，為之後的訓練打好基礎，隨著能力的提升，自然就會不自覺地去尋找更適合自己的訓練方式。
第三：相關訓練動作分享
在嘗試力量訓練之時，我們也會考慮訓練效率的問題，從而讓自己在同樣的時間內對更多的肌肉形成更好的刺激，所以在訓練目標上，要以大肌群為主，所以接下來分享一組臀腿部訓練動作，因為對於中年人來講，也面臨著人老先老腿的問題，規律的臀腿訓練可以幫助我們提升下肢力量，避免人老先老腿的問題出現。
動作一：深蹲
- 雙腳約1.5倍肩寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或壺鈴等重物垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行的狀態，然後起身站起
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時保持膝關節微屈
動作二：直腿硬拉
- 雙腳分開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿垂直於地面，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著雙腿向下移動，至膝蓋下方並能夠感受到大腿後側有明顯牽拉感的位置
- 動作頂點稍停，感受大腿後側肌肉的拉伸，然後臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作三：臀橋
- 仰臥，上背部及頭部撐地，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住啞鈴置於髖部位置，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上推起啞鈴，至大腿與軀干處於同一平面，動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
- 全程做到主動控制，還原時不要讓臀部自由下落
動作四：斜向後撤箭步蹲
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行的狀態，然後起身站起，身體穩定後再進行下一次動作
- 全程保持身體穩定，保持背部挺直，下蹲時注意後側膝蓋不要跪實於地面，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
在熟悉動作之後開始訓練，初次嘗試可以以自重的方式完成，熟悉動作後嘗試使用啞鈴、水瓶等重物，每個動作15次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。
總結：
力量訓練並非年輕人的專屬，年齡大了開始力量訓練也並非難事，只要我們對自己有信心，從力所能及的動作做起，堅持規律的訓練，同樣能夠獲得相關的好處，特別是在中年以後，能夠讓自己保持一個年輕的狀態，甚至會讓人看不出年齡。
作者：十月知行
