無論男女，當我們步入40歲的年齡階段之時，發福的風險就會增加，而這只是我們能看到的，在看不到的地方，我們也正在面臨著身體內在的變化，比如骨質流失、關節疼痛，等等，並且這些看不到的變化會在40歲以後慢慢顯現出來。
然而，之所以會在40歲以後面臨這些問題，一個非常重要的原因就是肌肉的流失，因此，為了對抗這些問題，留住肌肉就是從根源上改善這些情況，或者說放緩這些問題的到來，而想要留住肌肉，力量訓練就是最佳的運動方式，也只有在此基礎上，才能為肌肉的生長創造條件，然後通過良好的飲食與修復促進肌肉的生長。
說到這里有人或許會說，40 的我們不再年輕，沒有了年輕人應該有的優勢，此時進行力量訓練還來得及嗎？真的能獲得相關的好處嗎？如果開始訓練應該從何做起呢？
第一：力量訓練什麼時候開始都不晚
雖然說在年輕時開始力量訓練更有優勢，但是這也並不意味著年齡大了開始力量訓練就是晚了，要知道，不管什麼年齡階段開始力量訓練都可以從中獲益，對於40 的人群，特別是女士還可以從中獲得意想不到的好處，比如：
1.從生理的角度來看
女性在40歲以後就會面臨著更年期的問題，此時身體就會發生一系列的變化，比如，代謝下降脂肪容易堆積，容易胖肚子，而如果能夠留住自己的肌肉量就可以改善甚至避免這些問題，同時，還可以通過針對性的訓練來改善身材局部的不足，從而讓身材線條感更好，而這些如果等到更年期到來時再做，就會變得更加困難。
2.促進骨骼健康
隨著年齡的增長，女性患有骨質疏鬆的風險會更高，一來是她們沒有先天身高與體重的優勢，二來是因為在更年期到來時失去雌激素的保護。而力量訓練除了可以刺激肌肉的生長以外，也可以為骨骼的生長創造良好的條件，因為它會對骨骼產生機械應力，從而刺激骨骼生長，進而降低骨質疏鬆的風險。
3.促進心理健康
人到中年不得已，我們會在這個年齡階段承受更大的壓力，而力量訓練可以為我們提供釋放壓力，改善情緒的途徑，同時力量訓練帶來的正反饋（身體的健康、身材的年輕），會讓我們體驗強烈的成就感和滿足感，從而形成一個積極樂觀的生活方式。
第二：年過40，如何開始力量訓練
如上所述，力量訓練什麼時候開始都不晚，可以給我們帶來各種好處，那麼，對於年過40歲的我們來講，如何開始力量訓練呢？其實，如果沒有更高的要求，不妨從臀腿部訓練開始，為什麼這麼說呢？
因為通過腿部訓練，可以避免或改善人老先老腿的問題，可以讓我們擁有較強的腿部力量訓練，從而在年老之時有一個高質量的老年生活。
那麼，如何開始臀腿部訓練呢？可以參考以下四個動作，可以相對全面地刺激腿部肌肉，這四個動作比較方便，居家就可以完成。
動作一：深蹲
- 雙腳比肩部略寬打開站立，選擇合適自己的站距，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至胸前，或者以自己喜歡的方式負重
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：側弓步
- 雙腳寬距打開站立，雙手捧住啞鈴舉至胸前，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心側移順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行，然後起身，將重心向另一側移動完成另一側下蹲動作
- 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，如果動作連貫有困難，可以分開，起身站直身體穩定後再完成另一側動作
動作三：羅馬尼亞硬拉
- 雙腳約與肩部同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至膝蓋位置，然後微屈膝，讓啞鈴進一步下移，至自己能達到的幅度，感受大腿後側與臀大肌的伸展
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作四：斜向後撤箭步蹲
- 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，一條腿向後向內邁出，腳尖踩地，調整好位置
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行的狀態，然後起身站起
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
- 可以通過對上半身傾角的調整來轉移刺激目標，上半身直立，重心落於雙腳中間位置多練腿，上半身前傾，重心落於前腳腳跟處多練臀
熟悉動作後嘗試訓練，起初可以從自重動作開始，在保證安全的前提下進行，無法保持身體穩定，可以手扶固定物體輔助，慢慢地嘗試使用啞鈴或水瓶等小重物來負重訓練，每個動作15次，動作間休息30秒左右，每次3-5組。
總結
適當的力量訓練可以刺激肌肉的生長，從而降低肌肉流失的風險，這一點與年齡關系不大，任何年齡階段的人都可以從力量訓練中獲益，對於中年人來講，不僅可以促進健康，還可以保持身材的年輕，所以嘗試把力量訓練提上日程，並規律堅持，才是對抗衰老的自然方法之一。
作者：十月知行