在健身過程中，我們似乎更為關注它對於身材的益處，而忽視它對於身體健康的積極作用，比如對於練臀而言，大多數人（特別是女生）會特別關注如何練出翹臀，而忽視它的功能性，然而，對於普通大眾而言，激活臀肌，恢復其功能，遠比追求翹臀重要得多。為什麼這麼說呢？
作為人體的大肌群之一，臀肌，在日常活動與運動中扮演著至關重要的角色，比如穩定骨盆，提高運動表現，保持腰部與腿部健康，等等。但是，由於運動的缺乏和久坐等不良習慣，就會導致臀肌處於被動拉長、髖屈肌緊張的一種狀態，久而久之，臀肌無力以及因為臀肌無力導致的一些問題就會開始顯現，比如走路姿勢異常、膝蓋損傷、腰部疼痛，等等。
而臀部訓練的作用首先就是激活臀部肌肉，讓臀部肌肉恢復其自身的功能，承擔起自身的責任，從而減輕對於腰背部以及腿部的壓力，這才是大眾練臀的主要意義，在此基礎上，再考慮如何練翹臀的問題。
接下分享一組臀肌激活訓練動作，居家使用彈力帶就可以完成。
動作一：彈力帶寬距深蹲
相比標准站距的深蹲，寬距深蹲可以對臀大肌形成更多的刺激，同時又可以改善因為髖關節靈活性不足而引起的下蹲幅度不足的問題，比較適合新手和想要練臀少練腿的女生來做，使用彈力帶，一來可以增加動作阻力從而提高訓練效率，二來可以增加一個對抗來改善膝關節內扣的問題。
- 將彈力帶固定在膝蓋微微上方，雙腳約1.5倍肩寬站立，腰背部保持挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側，讓其隨著身體動作自然前後擺動
- 保持身體穩定，保持背部挺直，收緊核心，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行的位置，然後起身站起至身體直立，身體穩定後再進行下一次動作
- 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意讓膝蓋保持微屈的狀態
動作二：彈力帶臀橋髖外展
作為鍛鍊臀部肌肉的經典動作，在鍛鍊臀肌的同時，還能鍛鍊到核心肌群，使用彈力帶並加入髖外展的動作，又可以增加對於臀中肌的刺激，這樣的組合方式可以相對完整地刺激到整個臀部肌肉。
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，仰臥，雙腳分開約與髖部同寬踩地，讓小腿垂直於地面，上半身貼地，雙臂置於身體兩側
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起，至大腿與地面平行，然後保持姿勢
- 在此基礎上，臀中肌發力帶動雙側膝蓋同時向身體兩側打開，至能力范圍內的最大幅度，並感受臀中肌的收縮，然後慢慢反方向還原
- 動作全程保持身體穩定，做到主動控制，做到由目標肌肉主導發力完成動作
動作三：跪姿深蹲
這是一個重點鍛鍊腿部肌肉的經典動作，同時對核心也能形成有效刺激，當然，動作也並不簡單，可以根據自己能力嘗試。
- 雙腳寬距打開站立，腳尖微微朝外，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持髖部朝前，收緊核心，屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行的狀態
- 然後盡量保持身體穩定，雙腿交替離地向下跪在地面上，再交替起來至深蹲狀態
- 全程保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫
動作四：側臥髖外展
側臥髖外展是針對於臀中肌的孤立動作，從而起到穩定骨盆，增加髖關節靈活性的作用。
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，側臥，下側手臂屈肘，手支撐頭部，上側的叉腰，雙腿向前並攏伸直，上側腿微微向上抬起，腳尖微朝下
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動上側腿保持伸直狀態向側上方抬起，至能力范圍內的最大幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作五：支撐後抬腿
在平板支撐的基礎上，加入後抬腿的動作，可以在鍛鍊核心的基礎上，鍛鍊到臀大肌，從而激活並鍛鍊到整體核心能力。
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，雙腿向後伸直，雙腳微微分開，雙腳腳尖踩地，整個身體從頭到腳呈一條直線
- 身體穩定，臀大肌發力帶動一條腿保持伸直狀態向後上方抬起，至能力范圍內的最大幅度，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
- 整個動作過程中都要保持身體穩定，做到主動控制，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作六：側臥蚌式開合
蚌式開合是針對於臀中肌、臀小肌的訓練動作，可以激活深層肌肉，強化髖外旋的功能，增加骨盆穩定性，進而改善臀部形態和腿部線條。
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，側臥，下側手支撐頭部，上側手叉腰，雙腿屈膝並攏，讓軀干與大腿垂直
- 保持身體穩定，保持雙腳始終接觸，臀中肌發力帶動上側膝蓋向側上方抬起（如果感覺動作幅度不夠，可以將小腿向上抬起完成）
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
熟悉動作，做到心裡有數之後開始訓練，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-4組，注意保證動作質量，在每一次動作過程中都要做到由目標肌肉主導發力完成動作。
總結：
普通人，特別是有久坐習慣，或者是長期缺乏運動的人群，在嘗試臀部訓練之時，要把關注點放在激活臀肌上面，先恢復臀肌功能，再考慮如何練翹臀，要知道，在臀肌無力的情況下，即使使用大的重量，整體訓練效率也不會好，並且受傷的風險也會增加，因為你的臀肌無法做到主導發力，結果就是由其他部位代償完成。
作者：十月知行
