為什麼說健身必練核心？核心是高質量健身的基礎，是提高訓練效率的前提，是安全健身的保障。強大的核心能力可以增強身體的穩定性與平衡性、可以提高運動表現、預防運動損傷、可以糾正不良體態、提升代謝、修飾腹部形態、讓腹部線條更好看，等等的好處。所以，當你想要嘗試健身之時，核心訓練就是不可跳過的環節。
那麼，什麼是核心能力呢？簡單說它包括三個部分：核心穩定性，核心力量和核心控制。在訓練動作上，靜態的支撐類動作有效鍛鍊核心穩定性，動態的動作有效鍛鍊核心力量，不管是靜態動作還是動態動作都可以鍛鍊到核心控制能力。
所以，接下來分享一組核心訓練動作，在這組動作過程中包括12個動作，可以根據自己的訓練需要按需選擇。
動作一：鳥狗式
- 俯身，雙膝跪地，雙膝距離與髖部同寬，雙手與肩部同寬，雙臂位於肩部下方撐地，調整姿勢，讓雙臂與大腿均垂直於地面
- 保持身體穩定，保持背部挺直，旋轉骨盆，讓骨盆微微後傾
- 呼氣，同時向兩端抬起對側手臂與腿，至與地面平行的狀態，吸氣慢慢還原，然後再完成下一次動作
動作二：死蟲式
- 仰臥躺在墊子上，上背部、頭部貼地，雙臂向上舉起至與地面垂直，雙腿屈膝並攏，向上抬起，讓大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
- 旋轉骨盆，讓骨盆後傾，讓下背部貼地並保持住，肩部下沉
- 保持身體穩定，同時向兩端下落對側腿與手臂，至接近快要接近地面
- 動作頂點稍停，慢慢反方向還原，然後完成另一側動作
動作三：直臂支撐
- 俯身，雙手比肩部略寬，雙臂位於肩部下方，手肘微屈，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地，讓身體呈一條直線
- 保持身體穩定，不要晃動，保持背部挺直，收緊整個身體，保持動作，自然呼吸
動作四：卷腹
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部肌肉發力帶動上背部向上捲起
- 至動作頂點，稍停，讓腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢反方向還原
動作五：反向卷腹
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部上方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部肌肉發力帶動雙腿向前屈膝抬起，同時將臀部抬離地面
- 動作頂點稍停，讓下腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢反方向還原，還原時雙腳不要著地
動作六：俄羅斯轉體
- 坐姿，雙腿屈膝，雙腳離地，上半身後傾，只有臀部支撐向會，雙手置於腹部前方
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，腹部肌肉發力帶動雙肩向一側轉體，雙臂跟隨向側方移動
- 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的擠壓，然後控制速度還原，再完成另一側動作
動作七：V字支撐
- 仰臥，上半身貼地，雙腿向前並攏伸直，腹部肌肉發力帶動雙腿保持伸直並攏狀態向上抬起，同時上半身向上捲起，雙臂前伸，雙手靠近雙腳，保持平衡點
- 保持身體穩定，保持動作，收緊核心，保持自然呼吸
動作八：交替平板支撐
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂交替屈肘向下，讓身體呈平板支撐狀態，然後再交替伸直手臂撐起身體
- 在整個動作過程中都要保持核心收緊，保持動作連貫，保持自然呼吸
動作九：支撐開合跳
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直並攏，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，下腹部肌肉發力帶動雙腳同時向兩側跳開，雙腳落地時再向內跳回還原
- 整個動作過程中都要保持身體穩定，動作連貫有節奏
動作十：平板支撐
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，讓大臂垂直於地面，雙腿向後伸直，雙腳微微分開腳尖地
- 保持身體穩定，繃緊整個軀干，繃緊雙腿，保持動作，自然呼吸
動作十一：側支撐轉體
- 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，大臂垂直於地面，上側手臂向側上方伸直，雙腿向前並攏伸直，下側腳撐地，身體從側面看呈一條直線
- 保持身體穩定，背部挺直，收緊核心，腹部發力帶動雙肩向前向下轉體，上側手臂屈肘跟隨身體向下移動
- 動作頂點稍停，讓側腹部肌肉得到有效擠壓，然後控制速度慢慢還原
動作十二：側支撐
- 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向側上方抬起，讓兩側手臂與軀干處於同一平面，雙腿並攏伸直，下側腳撐地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，繃緊軀干，保持動作，保持自然呼吸
根據自己實際訓練需要選擇4-6個動作來做，比如，鍛鍊核心穩定性，多選擇靜態支撐動作；鍛鍊核心力量，多選擇靜態支撐類動作，鍛鍊腹肌為主，多選卷腹、抬腿和轉體類動作。
在保證動作質量的前提下，完成每一次動作，靜態動作至少堅持30秒，動態動作每個20次左右，動作間休息30秒左右，不累可以跳過休息，但不能影響下一個動作質量。每次總體訓練時間控制在15分鍾左右即可，一周3-5次，或者是隔天練一次。
作者：十月知行