「1不喝」：

各種有熱量的飲品

中年人想要瘦下來，就要戒掉液體熱量，比如奶茶、可樂、啤酒、白酒等都是有熱量的飲品，而一罐330毫升的可樂含糖量不少於35克，一瓶330毫升的啤酒熱量在140-150大卡左右。

這些飲品熱量不低卻不含營養，會干擾身體新陳代謝，容易導致血糖飆升，脂肪堆積。我們要改為無熱量的溫開水、無糖茶水、黑咖啡，才能保證身體新陳代謝，並且避免多餘熱量的攝入。

「2不吃」：

1、不吃糖油混合物

各種高糖油混合物總是讓人難以拒絕，而中年人的代謝消化能力不如年輕的時候，這個時候我們應該做到健康飲食，遠離各種糖油混合物，如油炸食品（炸雞、薯條、油條）、糕點、糖果等，這些加工食品具有高脂肪、高糖的特點，是導致脂肪堆積的「元兇」。

我們應該戒掉各種加工零食、膨化食物，優先選擇天然、輕加工的蔬菜、水果，烹飪方式多選擇清蒸、水煮白灼的方式，才能更好的控制熱量攝入。

2、不執行光碟計劃

中年人總是怕浪費，為了不剩飯剩菜而會只需光碟計劃，而這樣的行為也是發胖的元兇之一。中年人想要瘦下來，一定要學會適量飲食，不要為了怕浪費而吃撐自己。

我們在做飯的時候應該少做一點，主動減少每餐的飯菜攝入，吃飯的時候八分飽就停下來，若有剩飯剩菜，就留到下一餐或者直接倒掉，

1、堅持211餐盤計劃：

中年人減肥不要只會節食餓肚子、單一飲食等極端方法，而要學會可持續性的健康飲食，才能健康的瘦下來。

想要更好的控制進食量，我們應該每餐用餐盤定量吃飯，保證每餐蔬菜占1/2，高蛋白食物跟主食各占1/4，這樣可以均衡營養的攝入，又能控制熱量值。

2、堅持適量運動：

運動鍛鍊是對抗衰老，提升代謝的有效方式。中年人一周累計150分鍾以上中等強度的運動，比如快走、健身操、打球、慢跑等運動，每天30分鍾以上，可以促進細胞再生，強化身體功能，讓自己老得慢一點，並且降低體脂率。

中年人想要對抗肌肉流失，建議一周安排2-3次抗阻力訓練，比如利用啞鈴在家進行深蹲、伏地挺身、弓步蹲、臀推、臥推等動作鍛鍊身體各大肌群，可以提升肌肉量，加強基礎代謝值，瘦下來後身材線條也會更緊實。

3、堅持早睡

很多人習慣熬夜晚睡，而晚睡容易擾亂激素分泌，導致皮質醇水平提升，瘦素水平下降，食慾也會更穩定，不利於脂肪的分解，長期睡眠不足會透支健康，加速身體衰老，不利於保持旺盛代謝。

中年人想要穩定食慾，提升代謝水平，一定要做到規律作息，堅持早睡，保證晚睡11點到早上6點處於睡眠狀態，可以修復代謝，促進瘦素分泌，讓你更好的維持身材。