健身動起來

怎樣的健身飲食,才能把健身效果提升一個等級?

肌肉要強,力量也要變強,有些小夥伴吃飯也會稱重量,看分量;而有些小夥伴吃什麼都不忌口,炸雞薯條各種猛吃。

「吃」是健身的必修課,用過於復雜的飲食方法,可能是對自己缺乏信心;太過粗暴地對待飲食,卻又是對自己不負責任。那怎麼樣的飲食才能更有效達到想要的效果。

營養密度

對於單純的身體成分來說,堅持高質量的食物並不是嚴格的要求。你甚至可以通過吃甜食來減肥——也有過人做這樣的事。然而,你可以做並不意味著你應該這樣做——而且這肯定不是最好的。

隨著卡路里和身體脂肪降低,你會發現自己越來越容易餓,高質量的食物能給你帶來更強的飽腹感。在均衡能量水平和營養價值方面,高質量食物比早餐時吃甜食就攝入了一天的卡路里量更劃算。

用更平衡、更健康的方式吃東西,不僅會增加在健身房的體力,還會改善你在其他時間的感覺。良好的感覺會讓自己更容易堅持下去,這是任何增肌或減肥飲食的關鍵。

增肌還是減脂,首要關注的是熱量平衡,但接下來就是食物質量,尤其是如果你關心整體健康的話。在這種情況下,使「健康」的、富含營養的食物在飲食中占較大比例基本操作。這里給健康加引號的原因是,在飲食中沒有不健康的食物。

二八法則適用於:如果飲食中有80%是富含營養的,並且你達到了健康飲食的所有先決條件(卡路里、蛋白質、膳食纖維、微量營養素),那麼剩下的20%就無關緊要了。最終,這樣會讓你的減肥計劃更易堅持,具有可持續性。

要達到80%的營養水平,有四個簡單的規則可以遵循,把它們看作是四個營養水平。

Level 1:卡路里和蛋白質

如果你知道維持自己身體結構所需要的卡路里攝入量(維持攝入量)、增加體重所需的卡路里攝入量以及減少脂肪的攝入量,那麼堅持不懈下去將會讓你更接近目標。

計算任何卡路里值的最好方法——增加、減少或保持體重——要麼使用通過以前的減肥經驗,要麼找一個計算卡路里的公式,並將其應用到實際生活中。

算出一個合理的數字,試著每天稱重至少兩周,這樣就可以跟蹤每天的攝入量和每天的體重,看看會發生什麼。體重秤的數字每天都會有波動,但隨著時間的推移,你會看到真實的情況。

如果在這兩周內體重保持在大致相同的水平,那麼你就需要維持了。這可能是一個相當大的卡路里攝入量范圍,所以如果計算出2000卡路里可以維持體重,那麼你可能會發現,當每天吃1800 – 2200卡路里時,體重也不會有太大改變。

這取決於攝入的食物、每天的能量消耗以及追蹤的准確性。如果你選擇量是讓體重減輕或增加,稍微調整一下卡路里(每天增加/減少100-300卡路里),然後再堅持兩周。一致性是這個過程的基礎——如果你有一天沒有記錄食物攝入量,那麼就需要重新開始,因為你不知道到卡路里攝入到多少了。

對於蛋白質攝入,目標是每天每公斤瘦肉中含有大約2克蛋白質。這是一個相對標准和「安全」的估計,但這樣會讓計算變得簡單。科學表明,攝入量低到1.6g每公斤也可以,但攝入量高一些肯定是沒有害處的,所以傾向於最低攝入量每公斤2g。

事實上,把蛋白質的攝入量降低到每天1.6克的水平,以便在相同的熱量范圍內最大限度地攝入碳水化合物

Level 2:蛋白質攝取時機

在確定了卡路里和蛋白質的總攝入量之後,需要集中精力在規劃營養攝取時間上。這本身不會對減脂產生很大影響,但它將優化訓練和肌肉保持能量的過程。

首先要考慮的是蛋白質。你可以通過吃足夠數量的優質蛋白質(要含有高亮氨酸),如肉或乳清,達到每4-6小時觸發肌肉蛋白質合成。錯過一個攝入機會並不會怎麼樣,但健身是一個不斷優化的過程,所以你不妨抓住每一個機會。

每四到六個小時攝入一份蛋白質是整個飲食的框架,運用到飲食計劃中了之後,其他的東西都可以很靈活!這也意味著你可以長時間進行間歇性的快速補充。

Level 3:碳水攝取時機

訓練前的碳水化合物攝取時間是很重要的,在訓練後幾乎沒有意義。我建議在鍛鍊前三到四個小時吃一頓富含碳水化合物的大餐,比如雞肉和米飯,然後在開始訓練前30分鍾補充一勺增肌粉

臨近訓練前的碳水化合物不會對重量訓練產生太大影響,因為它們不會被及時消化,但由於口腔中的受體,碳水化合物對運動表現明顯有積極影響。訓練後攝入碳水化合物,只有當你一天內訓練兩次才真的有用。

那脂肪的攝入時間呢?這幾乎完全不重要。脂肪會減緩碳水化合物和蛋白質的吸收,所以如果你在訓練時吃了大量的脂肪,那麼可能會影響你的身體如何使用更重要的蛋白質和碳水化合物。但這只是一個小細節。

Level 4:其他

補劑可以補充已經優化過的飲食結構,為生活增添極大的便利。

在選擇補劑時,還可以選擇是一水肌酸、維生素D和omega 3脂肪酸:用於訓練表現的肌酸和其他用於一般健康的肌酸。證據表明,咖啡因可以提高身體機能,蛋白質也可以,尤其是乳清蛋白。

可以從正常的飲食中獲得這兩種營養,雖然補充劑更加方便,並有助於你保持一致性。

把飲食計劃與訓練和生活相平衡,不應該是暴飲暴食,也不應該是按量而吃,想變得更強,並堅持下去,做到這4點並不困難。