練肌肉，牢記5個「不」原則，讓你增長更多肌肉：
原則1、不要吃得太隨便
你要知道，肌肉不是在健身房「練」大的，而是在休息和飲食中「長」大的。擼鐵訓練是對肌纖維的破壞，而營養的補充，才能讓肌肉修復得更強壯的主要原材料。
想要練大肌肉，一定要加強營養的攝入，不要吃得太隨便。每天的熱量攝入要比平時提升15%-20%左右，才能給肌肉提供足夠的能量支持。
飲食比例要有所調整，建議，每天每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質（如70公斤的人，每天需112-154克），我們可以均勻分配到三餐，優先選擇雞胸肉、魚蝦、雞蛋、牛肉、牛奶、豆製品，可以提升蛋白質的吸收率。
其次，我們還需要攝入優質碳水、脂肪，比如糙米飯、燕麥、薯類、豆類食物可以給身體補充碳水化合物，提供代謝動力，有助於肌肉的合成。
原則2、不要過度訓練
在休息跟睡眠狀態，肌肉會高效修復跟生長。與其導致皮質醇升高，分解肌肉，抑制恢復，甚至引發傷病和平台期。不如學會適當休息，勞逸結合才能讓肌肉生長得更粗壯起來。
建議，每次訓練時長控制在90分鍾以上，而不是去健身房一呆就是大半天，每次訓練後目標肌群要休息48-72小時，一周安排1-2天完全休息日，讓身體有足夠的時間恢復。
此外，充足的睡眠也是必需的，每晚7-9小時的睡眠，可以促進生長激素分泌，第二天你才能恢復精力，降低肌肉酸疼感，才能有更好的狀態進行新一輪的訓練。
原則3、不要瞎練
擼鐵訓練的時候，不要憑感覺鍛鍊，更不要瞎練。每個動作都有它正確的軌跡，而錯誤的動作模式不僅效率低下，更容易導致受傷。
增肌需要念動一致，感受目標肌肉的精準發力，剛開始訓練的時候應該先學動作，再上重量，你可以從小重量甚至空杆開始，反復打磨深蹲、臥推、硬拉、劃船等復合動作的標准軌跡。
熟悉動作規范後再逐漸提升負荷強度，這樣才能更加高效鍛鍊，降低受傷幾率，更好的保護自己。
原則4、不要一成不變的鍛鍊
想要肌肉持續生長，必然不能一成不變的鍛鍊（同樣的重量、同樣的次數訓練），否則肌肉會適應訓練強度，肌肉發展自然會停滯。
想要練大肌肉維度，你需要在動作標準的前提下，使用比上次更重的負荷，或者增加組數、次數，或者縮短組間休息時間，才能給肌肉新的刺激，進一步提升肌肉維度。
原則5、忽視復合動作
健身動作可以分為孤立動作跟復合動作，而孤立動作（如彎舉）側重於雕琢細節，但想要驅動全身肌肉生長、刺激激素分泌、提升整體力量的核心，一定要從復合動作入手。
練肌肉，我們應該重視深蹲、臥推、硬拉、推舉、引體向上、劃船等能調動多關節、多肌群的動作，把這些動作作為你訓練計劃的「主菜」。