方法1、吃少一點，不要吃太飽

吃飯時，很多中年人會遵循「光碟行動」，不願意浪費糧食，即使吃飽了也要收拾掉盤子裡的兩根菜、兩塊肉，這樣一頓飯下來熱量攝入往往是超標的。

而中年人消化能力不如年輕人，如果你還跟以前一樣吃，發胖是不可避免的事情。想要控制體重，一定要做到少吃一點，不要吃太飽，保持七八分飽就能給身體補充足夠能量了。

我們平時做飯應該少做一點，寧願不夠吃，也不要吃撐自己，更不要執行光碟計劃，只有這樣才能控制胃容量，降低熱量攝入。

你可以使用較小的餐盤和餐具，這樣在視覺上會讓食物看起來更多，從而幫助控制食量，讓體重慢慢降下來。

方法2、調整飲食內容

很多胖子愛吃肉跟精製碳水，不愛吃蔬菜，這樣一頓飯下來會導致膳食纖維攝入不足，整體的熱量攝入會超標。

人到中年，想要管理好體重，一定要調整飲食內容，盡量減少高熱量、高脂肪食物的攝入，多吃蔬菜、水果、全穀物等富含膳食纖維的食物，這些食物消化吸收相對緩慢，能增加飽腹感，減少食慾。

建議，每天的蔬菜攝入量在一斤左右，水果在餐前吃，避免高糖分水果，吃飯的時候先吃蔬菜，然後吃一掌心高蛋白食物，最後吃主食，選擇全穀物粗糧，代替一部分的精製主食，這樣可以控制碳水化合物攝入量，更好的控制血糖。

人體在夜間的代謝速度會變慢，如果晚餐後再吃東西，多餘的熱量就很容易轉化為脂肪堆積起來。因此，中年人想要管理好身材，建議晚餐早一點吃，在晚上7點後不要再進食，可以適量喝一些溫水。

如果晚餐時間較早，到睡前感覺飢餓，可以喝一杯溫熱的牛奶，既能緩解飢餓感，又有助於睡眠。

為了避免睡前飢腸轆轆吃上高熱量食物，建議早一點睡覺，這樣可以保證充足睡眠，還能促進身體機能修復、激素分泌會更穩定，第二天身體可以更加高效的運轉起來，食慾也會更穩定。

隨著年齡的增長，肌肉會逐漸流失，這會導致代謝率下降。而注重力量訓練，可以抵禦肌肉流失，肌肉量的增加提高基礎代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多的熱量。

中年人除了進行必要的有氧運動外，還可以多做力量訓練，從深蹲、伏地挺身、臥推、硬拉、俯臥登山等動作開始，隔天訓練一次即可。

剛開始時，不要過度追求重量和難度，要學習動作標准軌跡，從較輕的負荷開始，逐漸增加強度，這樣可以提升增肌效率，降低受傷幾率。

愛喝酒的中年男人要注意了，你的啤酒肚就是喝酒喝出來的。酒精不僅熱量高，還會影響身體的代謝功能。酒精進入人體後，會優先被肝髒代謝，導致脂肪容易堆積，內髒脂肪也會超標。

酒精還可能會刺激食慾，讓人在飲酒後更容易攝入過多的食物，一頓酒搭配各種下酒菜，熱量可能超過了1000大卡。

中年人想要瘦下來，就要做到戒酒或盡量減少酒精的攝入，可以用一些健康的飲品代替酒精，如茶、黑咖啡等，這樣可以避免多餘熱量的攝入，堅持一段時間腰圍就會逐漸降下來。