1、上肢力量提升。

對於平時缺乏鍛鍊的人來說，尤其是體重基數大、年紀比較大以及大部分女性來說，他們可能無法連續完成多個標准伏地挺身訓練。

這個時候建議從上斜伏地挺身、跪姿伏地挺身開始鍛鍊，每組進行10-20個的次數，重復多組，累計100次，保持隔天訓練一次的頻率。

剛開始伏地挺身訓練後第二天往往會出現延遲性肌肉酸疼，意味著肌肉得到了充分鍛鍊，一般休息2-3天後肌肉酸疼感會消退，這個時候可以進行新一輪的訓練。

大多數人堅持伏地挺身訓練一個月後會發現，上肢肌肉力量提升了，甚至可以完成多個標准伏地挺身訓練了。

2、提升基礎代謝值

每次100個伏地挺身的熱量消耗並不多，每做 1 個標准伏地挺身 ≈ 消耗 0.3~0.6 大卡，100個伏地挺身訓練可以燃燒30-60大卡熱量。

堅持伏地挺身訓練可以激活上肢肌群，循序漸進提升訓練強度，可以刺激肌肉生長，基礎代謝值會有所提升，一天100-200個伏地挺身，累計下來可以比不健身的人多燃燒50-100大卡的熱量，有助於控制體脂率，降低發胖幾率。

3、阻止肌肉流失，逆轉衰老速度

人過了30歲後身上肌肉會呈現自然流失趨勢，50歲後流失速度會加倍，這意味著力量會削弱，身體靈活性、反應速度下降，各種衰老症狀也會出現。

而堅持伏地挺身訓練，可以激活上肢肌群，阻止肌肉流失，尤其是循序漸進提升伏地挺身強度，可以刺激肌肉發展，強化核心肌群，提高身體的穩定性和協調性，有效逆轉衰老進度，讓你保持年輕的活力。

4、修飾上肢線條

伏地挺身的訓練方式有很多，比如：寬距伏地挺身、窄距伏地挺身、單手伏地挺身、伏地挺身劃船、負重伏地挺身等，這些變式能更全面刺激上肢肌肉。

而肌肉的生長也會讓你的上肢線條變得更緊實，比如手臂拜拜肉減少，肩部線條變好看，胸肌更結實，穿衣服也會更好看。

5、改善體態、提升健康指數

對於平時缺乏鍛鍊，長期久坐容易出現含胸駝背等體態問題，以及腰酸背痛、渾身不對勁的亞健康問題。

伏地挺身訓練可以強化背部肌群，肌肉能夠更好地支撐脊柱，使脊柱保持在正確的生理曲度上，可以改善體態，塑造挺拔身姿。

長期堅持伏地挺身訓練，可以血液循環，心髒能夠更有效地將血液泵送到全身，有效提升心血管功能，改善久坐出現的亞健康問題，人也會變得更有活力。