練肌肉，別犯這5個錯誤，否則很難練出大肌肉：

1、不要每天鍛鍊同一肌群

健身的人要知道一點，肌肉不是在訓練中生長的，而是在訓練後的休息和恢復中生長的。當你進行力量訓練時，肌纖維被輕微撕裂。在隨後24-72小時的休息期，身體會利用蛋白質等營養去修復這些纖維，並且會「超量恢復」，使其變得比原來更粗壯。

如果每天練同一部位，就等於在肌肉還沒修復好之前再次破壞它，結果只能是疲勞積累、停滯不前甚至受傷。

想要提升肌肉維度，一定要做到勞逸結合，每次訓練後，身體的肌群（胸、背、腿）要至少休息48-72小時。

練肌肉期間，你可以採用分肌群訓練，例如經典的「推（胸/肩/三頭）-拉（背/二頭）-腿（腿/核心）」分化，這樣可以確保目標肌群輪流得到休息時間。

2、不要光練不吃

肌肉的生長需要足夠的營養足夠支持，比如：蛋白質是肌肉修復的「原材料」，而碳水化合物可以給肌肉合成提供動力，優質脂肪則是維持激素水平（如睪酮）的「基石」。

增肌期間，我們需要適當提升營養的攝入，熱量攝入比平時提升15%左右，並且保證足量蛋白質，比如，每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質，合理分配到一日三餐甚至四餐中。

我們需要進行適當的加餐，健身訓練後30-60分鍾是補充營養的黃金窗口，攝入「快速碳水化合物（如香蕉、麵包）易吸收蛋白質（如蛋白粉）」，能促進肌肉修復。

練肌肉期間，要確保充足睡眠，睡眠期間是生長激素分泌的高峰期，這些激素有助於肌肉的修復和生長。

如果你總是熬夜，睡眠不足會導致皮質醇（一種分解代謝激素）水平升高，這會阻礙肌肉合成，甚至導致肌肉分解。人在疲憊的狀態下，訓練效果也會大打折扣。

想要提升健身效率，一定要避免熬夜，做到規律作息，保證每晚7-9小時的睡眠，肌肉修復生長效率自然會更高。

健身訓練後肌肉會處於緊張、充血、縮短的狀態，這個時候進行適當的靜態拉伸有助於緩解肌肉緊張，促進血液循環和恢復，還能減輕延遲性肌肉酸痛（DOMS），還有助於塑造更好的肌肉線條。因此，不要忽略健身後那幾分鍾的拉伸訓練，可以收獲的好處是非常多的。

不同的肌肉群需要採用不同的拉伸動作，例如，對於腿部肌肉，可以採用站立前屈、弓步拉伸等動作；對於背部肌肉，可以進行仰臥背部伸展、坐姿體前屈等動作。在拉伸過程中，要注意動作的緩慢和穩定，避免過度用力導致肌肉拉傷。

肌肉的增長本質是「破壞-修復-超量恢復」的過程。如果你總是用同樣的訓練強度，肌肉會逐漸適應，肌肉生長就會陷入瓶頸期。

想要提升肌肉維度，你需要不斷地給肌肉比它習慣的更大刺激，這就是「漸進式超負荷」。具體方法包括：增加重量，提升組數、次數、縮短組間休息時間，這些都可以給肌肉更大的刺激，進而促使肌肉進一步發展。