現代人的主食大都吃得比較精細，比如白米飯、白面條、白饅頭等都是升糖快、消化快的精製碳水，尤其是炒粉炒飯的糖油混合物，容易讓人吃了還想吃，一不小心就會熱量過剩，脂肪就好堆積起來。
減肥，要學會聰明的吃主食，多吃這幾種干淨碳水，讓你健康的瘦下來：
1、薯類
薯類包括土豆、紫薯、紅薯，這些食物含有抗性澱粉，身體消化薯類食物所需的時間比米飯更久，還能補充大量膳食纖維，促進腸道蠕動，可以改善便秘問題。
減肥期間，可以一周吃3-4次紅薯代替米飯，例如：1份烤紅薯 1份雞胸肉/魚肉 1大份涼拌蔬菜，就是完美的減肥餐。
2、燕麥
燕麥屬於低GI值全穀物，100克的熱量大約在350至392大卡之間，每次只需要40-50克左右就能煮成一大碗燕麥粥，飽腹感滿滿。你可以加入一顆雞蛋、一些時蔬，營養均衡，熱量比較可控，可以作為減肥早餐的優選。
注意，燕麥首選需要煮的傳統燕麥片或生燕麥片，其次是快熟燕麥，一定避免甜味即食麥片（熱量高、升糖快，屬於偽燕麥）。
3、糙米
糙米屬於粗加工粗糧，是保留了一些外層組織的米，與精米相比，糙米含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質。
糙米的升糖指數較低，用糙米代替白米飯，可以更好的控制血糖，還可以增加糞便體積，促進腸道健康，預防便秘。不過糙米飯的口感比較粗糙，讓人不願意多吃，剛開始的時候，可以將糙米、白米1:1混合著吃，這樣逐漸適應。
4、玉米
玉米也是常見的干淨碳水之一，一根中等大小的玉米熱量大約在 100 – 150 千卡左右，是減肥期間很好的零食替代品。
玉米富含的膳食纖維有助於促進消化，維生素 E 具有抗氧化作用，能保護細胞免受自由基的損傷。玉米的口感清甜，既可以直接煮著吃，可以作為早餐吃，搭配一顆水煮蛋，一杯無糖豆漿，飽腹感滿滿。
5、蓮藕
100克蓮藕的熱量是70-80大卡，其膳食纖維豐富，可以促進腸道蠕動，幫助消化，預防便秘，維生素C具有抗氧化作用，能增強免疫力。
蓮藕的澱粉含量比較高，不屬於蔬菜，屬於優質碳水的一種。蓮藕可以選擇清炒、煲湯、或涼拌（少油少鹽）的做法，遠離炸藕盒、桂花糖藕、濃油赤醬的藕湯。
6、南瓜
100克南瓜的熱量僅為23大卡左右，是低熱量食物的代表，貝貝南瓜的熱量高一點。南瓜中含有豐富的果膠，果膠具有強大的吸附性，可以腸道的有害物質，還能調節胃內食物的吸收速率，使糖類吸收減慢，有效控制血糖和血脂的上升。
南瓜的吃法簡便又多樣，減肥的人可以選擇清蒸南瓜：將南瓜切成塊狀，放入蒸鍋中蒸熟，無需添加任何調料，可以品嘗到南瓜本身的香甜味道。
你也可以選擇南瓜粥：將南瓜和大米一起熬煮成粥，口感細膩，容易消化，是早餐或晚餐的絕佳選擇。
