深蹲與跑步，作為兩種常見卻又有不同的運動形式卻總是一起被拿來作比較，雖然說深蹲是一個對肌肉為目標的訓練動作，似乎與跑步沒有什麼相似之處，卻在一些對比當中存在著一定的優勢，這還要從不同的角度說起。那麼，相比跑步，為什麼說多做深蹲更好呢？或者說深蹲的優勢是什麼呢？正確的深蹲動作又是什麼樣的呢？接下來就聊一聊相關話題。
第一：為什麼說多做深蹲比跑步更好？
其實，在強調深蹲的好處的同時並不是在否認跑步的優勢，跑步作為一種有氧運動，對於提高心肺功能、增強免疫力、促進血液循環等方面同樣具有顯著效果。然而，在比較深蹲和跑步時，我們可以發現深蹲在某些方面確實展現出更為突出的優勢，這些優勢表現在以下幾個方面。
1.深蹲對增強下肢力量的效果更好
深蹲對於增強下肢力量具有顯著的效果。相比於跑步，深蹲能夠更集中地鍛鍊到大腿、臀部和腰部的肌肉群，使這些部位的肌肉得到更強烈的刺激和增長，從而提升整體的力量水平。與此同時，深蹲還可以提高跑步能力、提升跳躍等運動的表現，還能夠鍛鍊到核心肌群，增強身體的穩定性和平衡能力。對於老年人來說，深蹲還有助於減緩骨量流失，保持骨骼健康，預防骨質疏鬆。
2.深蹲對關節的保護作用更好
與跑步相比，深蹲對關節的更友好，可以起到保護關節的作用。長時間的跑步，尤其是在硬質地面上，如水泥地，對膝蓋的磨損影響較大。這種磨損不僅可能導致關節疼痛，還可能引發長期的關節問題。而深蹲則相對溫和，對膝蓋的損傷較小。當然，如果負重過重或姿勢不正確，深蹲也可能對關節造成損傷，但總體而言，其風險遠低於跑步。因此，從長遠來看，深蹲更有利於保護關節健康，減少因運動損傷而導致的健康問題。
3.深蹲更有助於塑形與肌肉生長
深蹲在塑形和肌肉增長方面的優勢更為突出。作為一種復合動作，深蹲能夠全面鍛鍊下肢肌肉群，包括大腿前側的股四頭肌、大腿後側的股二頭肌以及臀部肌肉等。長期堅持深蹲訓練，不僅能使腿部線條更加緊致有型，還能有效提升臀部曲線，塑造迷人的身材比例。相比之下，跑步雖然也能增強腿部肌肉，但其主要作用在於提高肌肉的耐力和靈活性，而非顯著的肌肉增長。因此，對於追求塑形效果的人群來說，深蹲無疑是一個更佳的選擇。
4.深蹲也可以提升心肺功能
跑步對於提升心肺功能的效果顯著。通過加快心率、增加肺活量，跑步能夠有效提高心血管系統的效率，降低高血壓和心血管疾病的風險。這一點對於追求心血管健康的人群尤為重要。深蹲雖然在這方面的作用不如跑步直接，但它同樣能夠鍛鍊肌肉的協調性，消耗大量氧氣，從而在一定程度上增強心肺功能。此外，深蹲還能提高身體的耐力和持久力，為進行更高強度的運動打下堅實基礎。
5.深蹲更省時高效
從時間效率的角度來看，深蹲無疑是一種高效的健身方式。對於忙碌的現代人來說，擠出時間進行鍛鍊往往是一大挑戰。跑步雖然好，但通常需要至少30分鍾甚至更長的時間才能達到理想的燃脂效果。相比之下，一次有效的深蹲訓練可能只需要10分鍾左右，卻能迅速激活全身肌肉，特別是大腿和臀部肌肉，實現快速鍛鍊的目的。這種高效性使得深蹲成為許多忙碌人士的首選健身方式。
第二：如何正確深蹲
如上所述，我們可以知道，深蹲是的確在一些方面存在著優勢，但是多做深蹲比跑步好的一觀點也並非絕對，選擇哪一種運動形式還要看自己的目的、喜好以及運動基礎等等。不過，對於不喜歡跑步的人群來講，深蹲當然是一個好的運動方式，不過再好的運動也要做對才行，深蹲雖然是一個常見的訓練動作，卻並不是一個簡單的動作，其中涉及到的細節或者說是存在的問題也不少，所以接下來就說一說如何把深蹲做好這件事。
1.深蹲基本要領（以自重深蹲為例）
在了解深蹲相關注意事項之前，先來簡單地了解一下深蹲這個動作，它並不是簡單地蹲下去再起來的一個過程中，而是要遵循一定的動作要領，比如：
- 雙腳打開約與肩部同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前或垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行的狀態，然後起身站起，至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣。
2.深蹲中常見問題分析
通過深蹲動作要領，我們就可以大概了解在深蹲過程中的基本要點，比如：
- 全程保持背部挺直
簡單說，保持背部挺直的目的是為了保護腰背部，因為在深蹲過程中，力線是由腰背部傳遞，如果在動作過程中出現塌腰或弓背的情況就會對腰背部造成過多的壓力。而之所以塌腰或弓背的原因主要在於習慣，所以在初次嘗試深蹲這個動作之時，要有意識地養成習慣，讓背部處於中立位，避免塌腰與弓背的情況出現。
- 屈髖下蹲，而不是直接下蹲
在不了解動作的情況下，我們會習慣性地忽視屈髖（也就是臀部向後坐）這個過程而直接屈膝下蹲，這就會導致重心前移身體失去平衡，此時，為了維持身體的穩定，就會不自覺地踮起腳尖，如此就會對膝蓋造成過多的壓力從而增加受傷的風險。
- 膝蓋與腳尖方向一致
膝蓋與腳尖方向一致，准確地說是膝蓋與第二根腳趾方向一致，然而對於腿部力量較差的人來講，會在起身的同時發生膝蓋內扣的情況，如此一來就會導致膝關節發生錯誤的旋轉而增加受傷的風險。除了能力問題以外，還有一部分朋友會因為習慣問題而發生膝蓋內扣的情況，此時就要糾正不良習慣，可以通過拍視頻或照鏡子的方法來改正。
- 控制下蹲幅度，避免屁股眨眼的情況出現
在深蹲過程中，屁股眨眼也是常見現象，其原因就是因為過於強度下蹲幅度，導致在動作底端時骨盆的位置發生變化。為了避免這種現象就要主動控制動作幅度，達到自己能做到的幅度即可，而不是一定要達到什麼幅度，做到這一點同樣可以通過拍視頻來對比，從而找到適合自己的那一個幅度。
- 起身是避免膝關節鎖死
在完成動作起身後，膝關節應該處於一個微屈的狀態，而不是完全伸直，完全伸直就會導致關節超伸的情況，如此就會對膝蓋造成過多的壓力，特別是在負重訓練的過程中更要注意。當然，做到這一點同樣要有意識控制、有意識調整。
總結：
綜上所述，多做深蹲比跑步好這一觀點並非空穴來風。深蹲在時間效率、關節保護、身材塑造、心肺功能提升以及全身性益處等方面均展現出其獨特的優勢。當然，這並不意味著我們應該完全放棄跑步這種健身方式。相反，我們可以根據自己的身體狀況和健身目標來合理安排深蹲和跑步的訓練計劃，以實現最佳的健身效果。
另外，當我們想要通過深蹲訓練來獲得相關好處之時，一定要知道的是注意動作細節，來正確深蹲，因為動作再好也要做對才行，錯誤的動作不但不會起到正面的效果，還會對身體造成損傷。
作者：十月知行