面對歲月的流逝，我們都知道衰老是自然規律，我們無法逆轉卻又不願意面對，所以，我們會為了對抗衰老而努力，因為我們可以通過對一些可控因素的調整來放緩衰老的速度，讓自己從內到外都顯得年輕一些。而這些可控因素所指的其實就是良好的生活習慣和健康的生活方式。在這其中，力量訓練也總是會被我們所提起，可以幫助我們延緩衰老的腳步，不管是外在的還是內在的，都可以。
那麼，為何說力量訓練可放緩衰老的速度，從而幫助我們對抗衰老呢？想要開啟自己的力量訓練之旅，又應該怎麼做呢？
第一：力量訓練的好處
說起力量訓練，它所起到的作用主要就是與肌肉的生長有關，通過力量訓練來對肌肉形成有效且足夠的刺激，從而為肌肉的生長創造良好的條件，進而降低肌肉流失的風險，由此我們所能得到的就是代謝率的提升從而有助於身材的保持；能夠增加骨密度從而預防骨質疏鬆，列可以提升身體的整體機能，讓我們在即使是年老之時依然保持一個健康的狀態。
第二：為什麼說力量訓練可以放緩衰老的速度
說起衰老，它不僅僅是在面容上所留下的痕跡和身材的發福走樣，更是身體機能逐漸衰退的一種表現，而這些衰老的跡象都與肌肉的流失有關系，比如代謝的減慢、中年發福的問題，骨密度的下降，體力的下降，疲勞感的增強，平衡能力的減弱，等等，而力量訓練所能起到的作用正是刺激肌肉的生長，比如：
1.逆轉肌肉的流失
說起來，在不進行干預的情況下，肌肉的流失從30歲左右就開始了，到了40歲以後肌肉流失的速度就會變快，到了60歲左右就會進一步加快，從表面來看，肌肉的流失似乎與年齡有著很大的關系，其實上最為重要的是因為年齡的增長，我們對肌肉的刺激減少了。
力量訓練正是對肌肉形成針對性的刺激，從而為肌肉的生長創造良好的條件，並且，我們應該知道的是，肌肉的生長與年齡無關，只要條件允許，不管什麼年齡，肌肉都會生長。
2.促進骨骼健康
與肌肉類似，我們的骨骼質量也會在達到一個峰值之後開始以緩慢的速度流失，而對於女性來講，骨密度下降的風險會更高，一來是因為與男士相比，在身高與體重上沒有優勢，二來是因為更年期的到來會讓女性失去雌激素的保護，進而影響到骨骼密度與質量，也就是說，對於步入更年期的女士來講，發生骨質疏鬆的風險會更大。
力量訓練能夠增加骨骼受到的應力，促進骨細胞活躍，提高骨密度，有效預防骨質疏鬆，讓骨骼更加堅韌。
3.塑造身材，保持體態與身材的年輕
隨著年齡的增長，由於肌肉的流失，到了中年以後，我們的體重與身材都會或多或少地發生變化，比如：由於代謝的下降會導致發福的風險提高；由於肌肉的流失會導致身材的走樣與變形；由於肌肉的失衡所導致的體態的變化，等等，而這些都會讓我們看起來不再年輕。
力量訓練首先可以幫助我們穩定基礎代謝，降低發福的風險；二來則可以幫助我們塑造體型、修飾身材；三來，它可以改善不良體態，從而讓體態年輕。
第三：如何讓力量訓練融入生活
如上所述，我們知道，進行相關的力量訓練可以幫助我們解決很多與肌肉流失相關的問題，從而讓我們擁有相對健康的身體與健美的身材，所以，我們應該把力量訓練提上日程，從而找到自己的訓練方式，讓力量訓練融入自己的生活，這樣更有助於長期的堅持。所以，選擇適合自己的訓練方式就非常重要。
那麼，對於大眾人群來講，並沒有規律的時間走進健身房，所以居家訓練就是一個不錯的選擇，在居家訓練當中，我們可以從一組全身性訓練開始，來幫助自己尋找訓練感覺、來提升自己的能力，並在一定程度上獲得相關的訓練效果，所以接下來分享一組居家訓練動作，我們可以從這組動作開始循序漸進，慢慢提升。
動作一：深蹲
- 雙腳打開約與肩部同寬，雙腳微微外八，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉，或舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，注意屈髖下蹲，而不是直接下蹲，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，避免雙膝內扣
動作二：靜態臀橋
- 仰臥，上背部及頭部撐地，臀部下沉，雙腿分開了屈膝，雙腳踩地，雙臂置於身體兩側
- 保持身體穩定，核心收緊，臀部收緊發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面，然後保持動作，保持自然呼吸
- 也只可以在做到主動控制的前提下，以動態臀橋的方式完成動作，但要主動控制動作節奏，不要讓身體自由下落
動作三：啞鈴直腿硬拉
- 雙腳分開約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著雙腿向下移動，至膝蓋下方可以感受到大腿後側有明顯牽拉感的位置
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作四：俯身啞鈴劃船
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身快要與地面平行的狀態，俯身過程中讓啞鈴沿著大腿向下移動至膝蓋下方
- 然後保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使啞鈴沿著大腿向臀部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作五：平地啞鈴臥推
- 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上背部及頭部貼地，雙手各握啞鈴，雙臂屈肘向兩側打開，大臂與軀干間的夾角略小於45度，小臂向上舉起與地面垂直
- 保持身體穩定，胸部肌肉發力向上推起啞鈴，至手臂伸直（肘關節微屈）
- 動作頂點稍停，主動收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢還原
動作六：啞鈴推舉
- 站姿或者是坐姿，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉肩部，拳眼相對
- 保持身體穩定，保持背部挺直，肩部發力帶動雙臂向上推起啞鈴，至手臂伸直（手肘微屈）
- 動作頂點稍停，主動收縮肩部肌肉，然後控制速度慢慢還原
在熟悉動作之後嘗試訓練，可以從小重量或者是使用水瓶開始，慢慢提升重量，把每個動作做15次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。
第四：相關注意事項
為了獲得力量訓練的相關好處，但要在保證安全的基礎上提高訓練的效率，所以在力量訓練過程中，有幾點事項要注意：
- 循序漸進。根據自身條件逐漸增加訓練強度，避免一開始就進行超出能力范圍的高強度訓練。
- 充足休息。肌肉是在休息期間生長和修復的，因此保證充足的睡眠和適當的休息日至關重要。
- 合理飲食。力量訓練期間，應保證充足的蛋白質攝入，以支持肌肉的生長和修復，同時也要注意碳水化合物、脂肪和微量元素的均衡攝入。
- 傾聽身體的聲音。訓練過程中，如果感到疼痛或不適，應立即停止，必要時尋求醫療幫助。
總結：
總體來講，堅持力量訓練，我們可以慢慢地感受到身體由內而外的變化，它不僅會讓身姿挺拔，身材緊致有線條感，還會讓我們精神飽滿，心態積極，從而做到由內而外地對抗衰老，讓自己在更長的一段時間內保持相對年輕的狀態。另外，力量訓練什麼時候開始都不晚，我們要有意識地去嘗試，慢慢地將力量訓練融入到自己的生活當中，慢慢地收獲相關的好處。
作者：十月知行