隨著年齡的增長，我們會發現，管理身材的難度在緩慢的增加，而到了40歲以後就會變得明顯起來，變胖就會變得很容易，並且身材走樣的問題也會出現，如此一來就會讓自己看起來很老。此時我們為了對抗年齡帶來的一系列問題，運動健身就會開始走進我們的視線，因為健身不僅能夠幫助我們保持身材，更是對抗衰老的有效手段。
因為隨著年齡的增長，我們的代謝會減緩，骨密度會下降，心肺功能也會減弱，而這些問題，都可以通過運動健身來改善，可以通過運動健身來延緩這一過程，甚至在某些方面可以實現逆生長。那麼，對於步入40歲的中年人群來講，應如何開始健身呢？接下來就說一說相關的問題。
第一：為什麼說力量訓練是延緩衰老的有效手段？
力量訓練可以對抗衰老這件事我們其實並不陌生，它所表現的不僅僅是對身材的維持與改善，還包括對肌肉與骨骼等多方面的益處，具體如下：
1.減少肌肉流失的風險，增加肌肉量
隨著年齡的增長，肌肉就會以緩慢的速度流失，到了中年以後肌肉流失的速度就會加快，隨之而來的一系列問題就會出現，比如身材走樣，發福變胖，等等。而力量訓練則可以為肌肉的生長創造良好的條件，從而刺激肌肉的生長和修復。
2.預防骨質疏鬆，保護骨骼健康
隨著年齡的增長與肌肉的流失，骨骼密度也會慢慢下降，如此一來骨折的風險就會增加，而力量訓練又可以為骨骼的生長創造良好的條件，因為我們的骨骼是需要承受一定的壓力、這種壓力刺激可以促進骨細胞的生成，增強骨骼的強度和韌性，降低骨質疏鬆的發生率。
3.改善代謝，控制體重
力量訓練可以起到改善代謝的作用，隨著年齡的增長，代謝水平就會慢慢下降，而導致代謝下降的原因除了年齡以外，肌肉的流失就是一個非常重要的因素，而力量訓練則可以通過保持或增加肌肉的方式來穩定或提升身體的代謝率，從而降低發福的風險。
4.塑造體型，保持身材年輕
拋開其他因素不談，就說力量訓練對身材帶來的好處也是非常值得我們去做的，當我們到了40歲以後，如果能夠有一個緊致有線條的身材，當然就會看起來更年輕，這也正是我們要重視力量訓練的重要原因。力量訓練可以通過局部針對性的訓練來改善身材的不足，從而修飾身材比例，讓身材更好。
第二：年過40歲，如何開始力量訓練
說起來，力量訓練什麼時候開始都不晚，對於步入40歲左右的人群來講，現在開始當然可以，並且可以收獲相關的好處，那麼，年過40歲以後，如何開始力量訓練呢？其實40歲左右並不是多大，我們也完全可以與年輕人一樣去訓練，此時應怎麼做呢？
1.從基礎動作做起
說起來，我們能夠找到的健身動作並不少，但是，這也並不意味著我們都要去接觸，特別是對於剛開始接觸健身的人來講更是如此，在開始階段，先把基礎動作做好或許會更好，因為在熟悉這些動作的要領以及訓練模式之後，有助於提高自己的整體能力，尋找正確的訓練感覺。
所以，如果不知道自己要從何練起，那麼就先把五個基礎動作做好，也就是深蹲、硬拉、臥推、劃船和推舉，這五個動作分別針對於不同的肌群，基本可以滿足我們的訓練需求。
2.注重動作的標准性
動作的標准性是提高訓練效率和避免損傷的前提，所以，當我們嘗試某個動作之時，要先了解它的相關信息，比如訓練目標、動作要領、等，做到心裡有數再去嘗試訓練，而不是直接模仿示範動作。
3.選擇適合的重量
大的重量是提高訓練效率的有效手段，但是這也不代表重量越大越好，而是在自己能力范圍內去嘗試大重量，一般情況下，對於重量的選擇是可以剛好完成預期組數的重量，一般情況下，為了更有利於肌肉的生長，一個動作基本上會做12次左右，那麼，此時所選擇的重量就是可以剛好完成12次，也就是第13次都不做不起來的那種。
4.重視休息的足夠的營養
保持適當的休息和恢復同樣重要。給身體足夠的時間來修復和生長肌肉，每周安排至少一到兩天的休息時間。同時，合理的飲食也是不可或缺的一部分。增加蛋白質的攝入，以支持肌肉的修復和生長，還需保證攝入足夠的維生素和礦物質，維持身體的正常運轉。
第三：相關動作分享
如上所述，對於剛剛嘗試力量訓練的中年人群來講，可以先把基礎動作做好，所以接下來就分別說一說這五個動作。
動作一：深蹲
- 雙腳打開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：羅馬尼亞硬拉
- 雙腳打開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持背部挺直，保持核心收緊，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著大腿向下移動至膝蓋下方，並感受大腿後側的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作三：平地臥推
- 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上背部、臀部貼地，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴，至手臂伸直
- 動作頂點稍停，主動收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
動作四：俯身單臂啞鈴劃船
- 俯身，一隻手撐在具有一定高度的物體上方，背部挺直，核心收緊，另一隻手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動手臂屈肘向臀部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作五：啞鈴推舉
- 坐姿或站姿，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，肩部發力帶動雙臂向上推起啞鈴
- 動作頂點稍停，主動收縮肩部肌肉，然後控制速度慢慢還原
在熟悉動作要領後嘗試動作，在每一次動作過程中感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-15次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。
總結
雖然說人到中年已經不再年輕，但是健身卻不分年齡，40歲以後開始依然可以，通過規律的訓練，我們不僅可以保持身材、對抗衰老，還可以提高自己的生活質量以及自信心，所以，不要以年齡為藉口而拒絕訓練，要知道心態決定著接下來行為的選擇。
作者：十月知行