減肥，不要不吃主食，長期不吃主食的人會出現各種健康問題（脫發、肌肉流失、脾氣暴躁、發力等問題），甚至反而會越減越肥。
主食是身體不可缺少的營養來源，可以給身體補充碳水化合物，提供代謝動力。但是，在減肥期間，我們要選擇身體比較慢、膳食纖維豐富的復合碳水，才能避免血糖的劇烈波動，避免脂肪的堆積。
減肥的人，不如更換你的主食，選擇這幾種低GI主食代替包子、面條、粥等精製主食，可以降低炎症水平，提升整體健康指數，體重下降速度也會更快！
第一種、燕麥
燕麥是一種優質碳水，GI值在55左右，100 克燕麥的蛋白質含量應在 10 克以上（可以補充蛋白），膳食纖維含量在 6 克以上，可以促進腸道蠕動，促進廢物的排出。
燕麥中富含β-葡聚糖（一種可溶性膳食纖維），有助於平穩血糖、降低膽固醇、增強飽腹感。
建議，早餐用無糖牛奶或豆漿煮燕麥，加一些藍莓、堅果，營養豐富，飽腹感強。注意，燕麥分為幾種，鋼切燕麥優於快煮燕麥（煮 3 – 5 分鍾），快煮燕麥優於即食燕麥。
注意，辨別市面上一些含有添加糖的即食甜燕麥片（通常加糖和油，升糖快），熱量高，是不利於減肥的。
第二種、雜糧飯
糙米、紅米、黑米、小米、薏仁等都是雜糧飯，雜糧飯的GI值是55-65之間（相比白米飯顯著降低，約55~65）。
相比白米飯，雜糧飯保留了更多的膳食纖維、維生素和礦物質，消化吸收更慢，血糖波動小，更扛餓。建議，雜糧飯跟和白米按1:1或2:1混合煮飯，可提前浸泡，更易煮軟。
第三種、藜麥
藜麥被稱為「超級食物」，GI值是53左右，升糖比較慢。藜麥富含優質植物蛋白（含有人體全部9種必需胺基酸）、膳食纖維、鎂、鐵等礦物質，是少有的「全蛋白」穀物，非常適合減脂增肌人群。
建議，藜麥可以蒸熟後拌沙拉，蔬菜和雞胸肉，營養全面，也可以做藜麥粥、藜麥飯團，搭配一份時蔬，飽腹感滿滿。
第四種、薯類食物
薯類食物包括土豆、紅薯、芋頭、淮山等食物，這些食物GI值比米飯低，而且含有豐富的鉀（有助於平衡鈉，緩解水腫）、維生素C、β-胡蘿卜素（紅薯）、抗氧化物質等，山藥還富含黏液蛋白，對脾胃養護也有幫助。
建議選擇蒸、煮、烤（不加油）的烹飪方式，避免油炸（如薯條、薯片）、加糖（拔絲地瓜）、放黃油奶油等高熱量吃法。每餐吃拳頭大小（約100~150g熟重）即可，搭配蛋白質和蔬菜更均衡。
第五種、豆類食物
豆類食物比如紅豆、綠豆、鷹嘴豆、黑豆、黃豆等，豆類的特點是高蛋白 高纖維 低GI（GI值大多在 25~50之間），不僅可以穩定血糖，還能提供長時間的飽腹感，有助於減少總體熱量攝入。
建議，初次食用較多豆類（尤其扁豆、鷹嘴豆）時，注意循序漸進，以免腸胃不適。黃豆類製品可以選擇豆腐、豆漿，但注意選擇無糖、無添加的原味產品。