減肥，請做到3多、3少，給身體創造熱量缺口，體重自然會咔咔下降：

3個多：

1、多吃蔬菜

各種顏色的非澱粉蔬菜熱量低、纖維高，可以增加飽腹感，促進腸道蠕動，並且減少對高熱量食物的攝入，更好的控制體重。

減肥期間，每餐確蔬菜占餐盤1/2以上，比如菠菜、生菜、西蘭花、冬瓜、芹菜、芥蘭、菜心等，不同蔬菜輪換著吃，以水煮、燙火鍋的方式為主。

2、多喝水

多喝水可以促進身體代謝循環，加速廢物的排出。不要等口渴了才喝水，這意味著身體代謝循環受到了影響，還容易出現假性飢餓感，容易攝入更多高熱量食物。

而充足的水分可以減緩飢餓感出現，身體也能更加高效的運轉，有助於脂肪分解。建議：每天飲水量不少於1500毫升，2-3杯茶水（無糖），可以起到抗氧化效果，並且促進身體新陳代謝。

3、多運動

減肥的人要多運動，運動鍛鍊可以提升活動代謝，強化心肺功能，減緩身體老化速度。建議，一周運動時間不少於150分鍾，分為3-5次完成，可以選擇自己感興趣的運動，比如健身操、跳繩、慢跑、開合跳、打球、游泳等運動開始。

一周可以安排2-3次抗阻力訓練，比如深蹲、伏地挺身等動作，可以提升肌肉量，有效提升基礎代謝值，進一步提升燃脂效率。

3個少：

1、少油少鹽飲食

高油高鹽飲食會刺激味蕾，讓你不知不覺攝入更多的食物，口味也會變得越來越重，熱量攝入會超標，身材也容易發胖，甚至出現高血脂等健康問題。

減肥期間，建議每天的食用油攝入量不超過25克，食用鹽不超過5克，烹飪方式優先選 蒸、煮、燉、涼拌，少煎炸，少吃外賣、火鍋、燒烤等高油食物，這樣可以更好的控制食慾並且提升味蕾敏感度，可以更好的管理身材。

2、少吃劣質碳水、精製碳水

日常飲食中，白米飯、白面條、饅頭等精製碳水，而甜麵包、蛋糕、甜點是劣質碳水，升糖指數高，容易導致血糖波動、脂肪堆積。

建議：平時要減少精米白面，適量替換為 全穀物雜糧（如糙米、燕麥、藜麥、紅薯、玉米），扛餓時間會更久。

減肥期間，要控制主食總量，每餐一拳頭大小的主食即可，同時避免含糖飲料、零食、甜品，可以降低體內炎症水平，更好的控制腰圍。

3、少熬夜

長期熬夜，睡眠不足會讓身體處於透支狀態，身體衰老速度加快，還會影響瘦素（讓人飽腹的激素）和飢餓素（讓人想吃的激素）分泌，導致食慾旺盛，尤其偏愛高熱量食物，身材就容易發胖。

想要更好的控制食慾，提升代謝水平，建議每天睡眠時間達到8個小時，DNA可以得到修復，保證白天精神狀態好，新陳代謝水平也會更加旺盛，食慾也會更穩定，減肥速度自然會更好。