體脂率，指得是身體脂肪重量占總體重的比例，這比體重更能反映身材和健康狀態的關鍵指標，一個肥胖的人，體脂率下降5%，意味著身材會明顯的瘦下一圈，體態也會顯得更年輕。
下面是一位學員體脂率從29%減到24%，只需每天重復這4件事：
第一件事：只吃三餐，戒掉各種垃圾食品
想要瘦下來，就要做到健康飲食，為了瘦下來，這位學員告別了那些高油、高糖、高鹽的垃圾食品，比如外賣的炸雞、超市的薯片、路邊的奶茶，這是都是需要劃入黑名單的。戒掉了這些垃圾食品，一天至少可以少攝入300-500大卡熱量。
為了更好的控制熱量攝入，她學會健康健康飲食，這樣可以減輕身體負擔，減少毒素的積累。早餐會安排2片全麥麵包、一顆水煮蛋跟一杯無糖豆漿開啟身體代謝，而午餐跟晚餐會多吃不同的蔬菜，每餐吃夠2拳頭的分量，可以產生不錯的飽腹感，還能補充膳食纖維，促進廢物的排出，帶走腸道的油脂跟垃圾。
為了更好的保留住肌肉，保持旺盛的基礎代謝值，午餐跟晚餐都會安排一掌心高蛋白食物，雞胸肉、魚肉、蝦等可以給身體補充胺基酸，並且維持長時間的飽腹感，更好的穩定食慾。
最後，午餐跟晚餐都會安排一拳頭分量的全穀物粗糧，比如糙米飯、蕎麥面、土豆、淮山、蓮藕、紅薯等，這類粗糧富含膳食纖維，消化吸收相對較慢，可以減緩血糖波動。
第二件事：充足的水分攝入。
當你喝水量不足的時候，身體容易因為缺水而影響代謝循環，還會出現假性飢餓感，導致攝入更多的食物，不利於減肥。
而充足的喝水量可以避免假性飢餓感的出現，還能保持身體的循環代謝，有助於脂肪的代謝。
這位學員從每天一杯奶茶飲料到戒掉含糖飲品，再到每天喝2000毫升溫開水，大幅度提升了身體新陳代謝水平，還不知不覺減少了不必要的熱量攝入，體脂率自然會咔咔下降。
第三件事：每天晚上安排安排一組自重訓練
自重訓練的好處是鍛鍊方式比較靈活，在家就能開啟鍛鍊。我們可以自由組合一些動作，既能達到燃脂效果，還能鍛鍊身體肌群，有效提升基礎代謝值，達到燃脂塑形的效果。
這位學員每天安排8點多的時候會安排30-40分鍾自重訓練，選擇開合跳、深蹲、跪姿伏地挺身、高抬腿、俯臥登山等動作，每個動作進行20-30秒，休息20-30秒的循環訓練。每次訓練後身體會處於超氧耗狀態，睡覺的時候身體會保持高代謝持續，持續燃脂。
第四件事：11點前睡覺
研究發現：睡眠不足6.5個小時的人，第二天更容易偏愛高熱量食物，身材更容易發胖。而熬夜的人也容易吃上宵夜，不利於減肥。
這位學員為了控制體脂率，調整了睡眠時間，從每天12點睡覺提早到了11點，而早一個小時睡覺，可以保持充足睡眠，身體得到充電，第二天精力就會比較旺盛，不容易犯困，可以更加高效的工作。
不僅如此，睡眠充足的人，第二天情緒狀態也會比較好，自然不容易出現暴飲暴食問題，可以更好的控制熱量攝入。