你的內髒脂肪超標了嗎？
男生腰圍超過90cm，就要引起注意了，可能是內髒脂肪超標了。它不像皮下脂肪那樣直觀可見，卻會悄無聲息地增加 心血管疾病、糖尿病、脂肪肝、高血壓 等風險，甚至影響男性激素水平（如睪酮分泌減少）和體能狀態。
如何減掉內髒脂肪超標？只需要死磕這5個方法，2個月時間讓腰圍縮小6-8cm：
方法1、每天吃一斤高纖維蔬菜
所謂病從口入，內髒脂肪超標的人，要少吃高糖高油高鹽加工食品（甜品、油炸食物、膨化零食等，會加重身體炎症反應，加重脂肪儲存），這些都是誘發肥胖跟健康的主要原因。
我們學會多吃蔬菜，蔬菜的熱量低，膳食纖維豐富，可以產生飽腹感，並且促進腸道蠕動，帶走腸道的廢物，減少脂肪在腸道的吸收。
吃飯的時候，如果你能先吃一份高纖維蔬菜，再吃其他東西，你會發現吃了蔬菜後就是半飽狀態了，可以不自覺減少對肉類、主食的攝入，一頓飯下來熱量會得到更好的控制，血糖也會更穩定，可以避免脂肪堆積，有助於控制腰圍。
方法2、每天要喝2L水
各種奶茶、可樂都是有糖分的，日常愛喝含糖飲料的人，容易不自覺升高血糖，不利於心血管健康，也容易導致脂肪的堆積。
而水是沒有熱量的，充足水分的攝入可以稀釋血液粘稠度，促進身體新陳代謝，加速脂肪的分解，包括內髒脂肪。
建議：每天喝1.5L溫開水，300-400毫升的茶水，多個時間段補充，比如早起一杯水，飯前一杯水，都是很好的做法，睡前2小時就要減少喝水量了，避免頻繁起夜而影響睡眠。
方法3、每周安排3次HIIT間歇訓練
相比於慢跑、健身操等傳統的有氧運動，HIIT訓練可以更加高效的燃燒內髒脂肪。HIIT訓練屬於有氧結合無氧的運動，燃脂的同時可以保留住肌肉，每次只需要20分鍾，就能調動全身肌群，訓練後身體也會處於高代謝水平，持續消耗卡路里，有助於內髒脂肪的分解。
不過HIIT訓練屬於高強度訓練，需要有一定的健身基礎才能堅持下來，初學者只能先從慢跑等中等強度的有氧運動開始，而有一定運動基礎的人，可以隔天安排一次HIIT訓練，第二天安排慢跑運動，二者交替進行燃脂塑形效果會更高。
- 新手版HIIT：開合跳 30 秒 平板支撐 30 秒 高抬腿 30 秒 休息 30 秒，重復 4~5 組；
- 進階版HIIT：沖刺跑 30 秒（或跳繩 50 次） 慢走 1 分鍾，重復 6~8 組；
方法4、選擇全穀物粗糧當主食
想要降低內髒脂肪，我們還需要更換一下主食，平時吃的面條、包子、餃子都是升糖快的精製主食，過量攝入就會導致血糖波動，導致脂肪的堆積。
而研究發現，更換一下主食，改為糙米飯、燕麥、土豆、紅薯、淮山、蕎麥面等全穀物粗糧，可以補充身體所需膳食纖維，還能延長消化時間，血糖會更穩定，可以有效降低炎症水平，並且促進腰圍的下降。
建議，每天安排1-2次主食為全穀物粗糧，每餐吃一拳頭分量的主食，搭配大量的蔬菜跟少量的蛋白食物，保持七八分飽狀態，堅持4-6周，你的腰圍會瘦下一圈。
方法5、戒掉喝酒的愛好
酒精會抑制脂肪酶活性，降低身體分解脂肪的能力。那些喜歡喝酒的人，久而久之就會喝出啤酒肚，啤酒肚也是內髒脂肪超標的一個重要表現。
喝酒的人往往不光是喝酒，還會搭配各種下酒菜，一頓酒下來的熱量攝入往往是超標的，多餘的熱量就會轉化為內髒脂肪堆積起來。
如果你能戒掉喝酒，無論是白酒、紅酒、洋酒還是啤酒，每周控制在一次以內（不超過100 克純酒精，約 3 瓶啤酒的量），堅持8周時間，你的腰圍也會縮小。