甩腰腹贅肉：只需死磕這5個方法，2個月恢復平坦小腹-健身動起來

甩腰腹贅肉：只需死磕這5個方法，2個月恢復平坦小腹！

方法1、多做復合型力量訓練

想要甩腹部脂肪，不能單純的靠有氧運動，而要加入力量訓練。一味的進行有氧運動會造成肌肉的損耗，腹部也容易變得松松垮垮，不夠緊實。

腰圍突出、內髒脂肪超標的人，要控制有氧運動時長（每次不過50分鍾），同時加入力量訓練，選擇復合型力量訓練（多關節、大肌群動作）能顯著提升基礎代謝率，增加全身肌肉量，從而加速脂肪燃燒，包括腰腹部。

我們可以選擇深蹲、硬拉、箭步蹲、伏地挺身、引體向上、推舉、反向劃船等動作，隔天訓練一次，每次30-40分鍾，可以快速燃燒腹部脂肪，達到塑形效果。

方法2、改變吃飯順序，提升蔬菜攝入量

腰圍超標，腹部贅肉多，我們需要提升膳食纖維的攝入量，膳食纖維可以促進腸道廢物排出，還能延緩糖分的吸收。很多人愛吃肉不愛吃蔬菜，導致膳食纖維攝入不足，熱量攝入也超標了。

想要甩掉腹部脂肪，我們需要有意識的多吃蔬菜，每餐吃2拳頭分量的高纖維蔬菜，比如西蘭花、冬瓜、菌菇類、小瓜、生菜、芥蘭、白菜等多樣化輪換。

將蔬菜放到一餐中最前面吃，可以提升飽腹感，進而減少肉類跟主食的攝入量，控制整體的熱量攝入，還能促進腸道蠕動，有助於帶走腸道脂肪。

將主食放在最後吃，可以避免血糖驟升，減少胰島素波動，減少內髒脂肪（尤其腰腹）堆積。

方法3、戒掉下午茶跟宵夜

很多肥胖的人都有吃下午茶（如餅干、蛋糕、奶茶）和宵夜（如燒烤、泡麵、炸雞）的習慣，而這些食物的熱量往往是不低的，是發胖的元兇。當你攝入高糖分、高脂肪食物的時候，脂肪更容易堆積在腰腹區域，腰腹也會率先突出。

如果你能忍受下午晚上飢腸轆轆、想要吃東西的心，可以用蘋果、火龍果、黃瓜代替，熬過這2個容易發胖的時間段，就能有效控制熱量攝入，腰圍也會逐漸縮小。

方法4、避免久坐不動

長時間坐著不動會抑制血液循環，肌肉會退化，熱量消耗會大不如前，腰腹部脂肪也會率先堆積起來，形成小肚腩。

我們要養成不久坐的習慣，坐著一小時要起來活動5分鍾，可以做做深蹲、踮踮腳，可以激活下肢肌群；飯後散步20分鍾再坐下，每天步行數不少於6-8K步，可以有效提升活動代謝，改善小肚腩問題。

方法5、保證充足睡眠

很多人不知道，熬夜、睡眠不足會導致皮質醇水平上升，進而促進脂肪堆積在腹部（尤其是內髒脂肪）。

不僅如此，瘦素水平會下降、飢餓素水平會上升，這會讓你食慾變得旺盛，第二天容易攝入更多高糖高油食物，還會降低代謝，導致脂肪的堆積。

研究顯示：長期睡眠 <6 小時的人，內髒脂肪更容易堆積起來，為了控制食慾，我們應該做到早睡不熬夜，每天睡夠8個小時，讓身體機能有充足的時間修復，第二天新陳代謝水平會更旺盛，食慾也會更穩定，有助於降低內髒脂肪。