燃脂效率高的運動，不是慢跑，而是HIIT間歇訓練。

HIIT間歇訓練是高強度運動，是有氧跟無氧運動結合的訓練，具有短時、高效的特點。研究表明，HIIT間歇訓練可以讓心率迅速上升，快速消耗體內糖原和脂肪，不僅可以燃燒皮下脂肪，還能消耗內髒脂肪（即包裹在內髒周圍的脂肪），降低心血管疾病風險、改善胰島素敏感性，有效提升健康指數。

相比於慢跑等傳統有氧運動，HIIT間歇訓練鍛鍊方式比較靈活，而且所需時間比較短，燃脂的同時可以鍛鍊身體肌群，不易造成「肌肉流失」，瘦下來後身材線條會顯得比較緊實。

如果你平時比較忙碌，沒有太多時間鍛鍊，那麼HIIT訓練是不錯的選擇，你可以利用早晨、午休、晚上等碎片時間完成一次高效訓練。

不僅如此，每次HIIT訓練後身體會進入過量氧耗狀態，身體會保持高代謝水平，持續燃燒身上多餘脂肪，每次只需要20分鍾就能達到慢跑40-50分鍾的效果。

每周安排3次以上HIIT訓練，身體不斷在高強度與低強度之間切換，可以提高最大攝氧量（VO₂max），增強心肺耐力，提升整體體能，讓你在日常活動中更有活力，比如：爬樓梯不喘了，運動表現提升了，精力也更旺盛了。

減肥的人，每天都堅持20分鍾HIIT，並且配合飲食控制（尤其是減少高糖、高油、精製碳水攝入），降低卡路里攝入，身體將處於持續的熱量赤字狀態，可以促進脂肪減少，消除腹部頑固脂肪。堅持8~12周時間，可以有效降低體脂率，減少內髒脂肪，腰圍縮小5~10cm。

如何進行HIIT訓練？以下是一組簡單的20分鍾居家HIIT訓練，適合初學者：

1. 開合跳 – 進行30秒，休息30秒，進入下一個動作
2. 高抬腿跑 – 進行30秒，休息30秒，進入下一個動作
3. 深蹲 –進行 15個，休息30秒，進入下一個動作
4. 波比跳 – 進行30秒，休息30秒，進入下一個動作
5. 登山者（登山跑） – 進行30秒，休息30秒，進入下一個動作

以上動作，重復循環 3–4組。

幾個注意事項：

1、初學者可以降低訓練頻率，比如保持隔天鍛鍊一次的頻率，做到勞逸結合，有助於身體的恢復。一段時間後，隨著體能耐力的提升，可以逐漸縮短休息時間，或者延長訓練時長，以此來達到更好的鍛鍊效。

2、每次HIIT訓練後要進行拉伸放鬆目標肌群，可以促進身體恢復，改善肌肉充血跟酸疼感。

3、不做HIIT訓練的那一天，可以安排慢跑、健身操等中低強度的運動提升活動代謝，促進脂肪的燃燒。

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