減肥的關鍵是減脂，只有體脂率下降了，你才能真正瘦下來。那麼，減肥期間，脂肪是怎麼排出體外的，你知道嗎？
脂肪分解的化學公式：脂肪酸 氧氣 → 二氧化碳 水 能量
(1個甘油三酯分子約產生146個CO₂分子和104個H₂O分子)
我們可以看到，84%的脂肪通過呼吸排出，16%的脂肪通過體液排出，而這個過程需要充足的氧氣參與。
所以，減脂的核心是加速脂肪的氧化分解，並通過呼吸將其排出體外。別以為流汗跟排泄可以減掉體內脂肪，這是錯誤的。流汗、排泄是體內水分、廢物排出的表現，而脂肪的分解則是通過呼吸排出的。
如何高效減掉更多脂肪，提升減肥效率？
方法1、加強有氧運動，提高脂肪氧化效率
有氧運動增強心髒泵血能力，讓氧氣更高效輸送到肌肉，促進脂肪氧化。運動鍛鍊的時候，脂肪細胞釋放脂肪酸進入血液，被肌肉利用，轉化為能量。
我們需要加強有氧運動（如跑步、跳繩、健身操、游泳），來提升活動代謝，促進身體燃燒脂肪。
你可以選擇中高強度的有氧運動（心率保持在最大心率的60-80%），每次運動時間在30分鍾以上，最能有效促進脂肪氧化。
方法2、加入力量訓練，提升基礎代謝
每次力量訓練後，身體需要額外氧氣恢復（修復肌肉、補充ATP等），運動後24-48小時身體會保持持續燃脂模式。而肌肉量的增加，也意味著基礎代謝率提高，你即使躺著也能多燒脂肪。
建議，每周安排2-3次力量訓練（深蹲、硬拉、伏地挺身等），鍛鍊身體主要肌群，每次選擇4-6個動作，每個動作4組，每組12-15次，可以有效加速脂肪燃燒。
方法3、飲食調整，降低熱量攝入
合理控制熱量攝入，給身體創造熱量缺口，可以讓身體更傾向於燃燒脂肪。我們要用低熱量、輕加工的食物代替各種高熱量、高糖分、高脂肪的加工食物，每天少攝入300-500大卡的熱量攝入，可以促進體脂率下降。
做到規律吃三餐，選擇多吃一些高纖維蔬菜，可以加速廢物排出，還能減少對高熱量食物的攝入，適當補充高蛋白飲食（雞胸肉、雞蛋、豆腐），可以提高飽腹感，減少暴飲暴食，同時增加肌肉量。
主食方面，要減少精製糖和白米飯，選擇低GI值主食代替，可以降低胰島素水平，減少脂肪儲存。
方法4、優化生活習慣
✔ 保證充足睡眠（7-9小時），避免熬夜，充足睡眠可以降低皮質醇、飢餓素水平，更好的控制食慾，減少腹部脂肪堆積。
✔ 避免久坐，久坐會加速肌肉流失，抑制血液循環，降低脂肪代謝率，增加內髒脂肪。建議，坐著一小時起來活動5分鍾，比如做做深蹲、拉伸，可以激活身體肌群，減少脂肪堆積。