減肥，並不是單純的降低體重，而是降低體脂率。只有體脂率下降了，你才能真正瘦下來。
而肌肉是身體寶貴的組織，屬於耗能組織，每天的熱量消耗會比脂肪的耗能多。而肌肉的體積只有同等脂肪的1/3倍，同樣體重的兩個人，身材可能完全不同，肌肉多、脂肪少的人身材線條會更緊實。
去年一個同事花了100天時間，將體脂率從28%降到了22%，身材瘦了一圈，腰腹贅肉消失了，各種亞健康疾病也消失了，她是怎麼做到的呢？
第一個方法：改變吃飯習慣
以前同事吃飯習慣狼吞虎咽，吃飽了才停下來，慢慢的她發現胃容量變大 了，進食量也比學生時代多了，身材也逐漸發胖。
為了瘦下來，她改變了吃飯習慣，學會細嚼慢咽，這樣可以及時接收飽腹信號，更好的控制進食量。吃飯會先吃低熱量的蔬菜，將高熱量的食物放到後面吃，主食放到最後吃，可以更好的控制血糖。
飯吃八分飽左右就停下來，這樣可以有效控制胃容量，一頓飯下來的熱量攝入會降低20%左右，不用餓肚子就能給身體創造熱量缺口，促進脂肪的分解。
第二個方法：戒掉下午茶跟奶茶
以前同事每天下午都會點上下午茶或者喝上一杯奶茶，經常是從上班做到下班，2年下來，腰腹贅肉越來越多，腰圍也越來越大。
為了降低體脂率，她狠心戒掉了下午茶跟奶茶，改成了黃瓜、雞蛋，飲料選擇了無糖、零熱量的茶水、溫開水，熱量可以得到有效的控制。
這樣一個下午下來，至少可以少攝入300大卡的熱量，一個月算20天的話，就能少攝入6000大卡熱量，可以不知不覺減掉1.5斤脂肪，3個月下來就能多減重4.5斤左右。
第三個方法：每天走夠6K步 15分鍾自重訓練
為了消除久坐出現的腰酸背痛、腰椎突出疾病，她督促自己動起來，每天要走夠6K步，提升活動代謝。如果一天比以前多走5K步，一天就能多燃燒150大卡熱量。
每天下班後，她還會進行15分鍾的自重訓練（徒手深蹲、開合跳、跪姿伏地挺身、高抬腿，每個動作30秒，休息30秒，進行3-4組），耗時比較短，容易堅持下來，在家利用空閒時間就能進行鍛鍊。這4個自重訓練在燃脂的同時還能鍛鍊肌肉，每次訓練後身體會處於高代謝水平長達6-12個小時。
堅持了3個月後，她發現瘦下來後身材線條變得緊實了起來，手腳也靈活了，久坐出現的亞健康疾病也消失了。
第四個方法：睡前4個小時不吃東西
為了減肥，她嚴格控制了晚餐的熱量攝入，做到了多蔬菜少主食，低油鹽烹飪，熱量控制在500大卡以內，並且晚餐在7點前完成，睡前4個小時不再吃東西。
她每天會保證11點前睡覺，長時間的禁食可以促使身體燃燒更多儲備脂肪。到了第二天6點半起床，睡眠時間在7-7.5個小時左右，充足的睡眠可以降低皮質醇、飢餓素水平，身體也能更加高效的運轉，第二天起床後她會發現肚子癟下去了，掉秤也非常明顯。