第五名：快走

很多人沒想到為什麼快走會上燃脂排行榜，一小時快走的熱量消耗也不過是320-350大卡，燃脂效率一般。

但是，小編要告訴你的是，對於大部分胖子來說，快走門檻極低，關節壓力小，飯後溜達20分鍾都能算數，是一項容易堅持下來的運動，這種「可持續性」恰恰是它上榜的關鍵。

減肥期間，你要選擇自己容易堅持下來的運動，才能提升活動代謝，達到減肥的目的。因此，快走適合沒有運動基礎，且想要開啟運動的小白進行鍛鍊。

第四名：球拍類

羽毛球/網球/桌球球都屬於揮拍運動，而一場激烈的羽毛球單打（1小時）能消耗350-400大卡熱量，相當於慢跑1小時。

球拍類運動屬於「全身協調性運動」，需要你大腦快速做出反映，可以鍛鍊思維敏捷性，同時需要你跑動起來，肌肉群參與度高達70%以上，可以燃脂的同時激活身體肌群，改善久坐出現的腰酸背痛問題。這類運動趣味性強，不容易枯燥，特別適合年輕人用來減脂。

慢跑作為最常見的有氧運動，可以鍛鍊心肺功能，促進血液循環，讓血管更有彈性。1小時慢跑可以消耗450-600大卡熱量，為什麼跑只排第三？跑步需要堅持30分鍾以上，才能讓身體從消耗糖原模式轉換到消耗脂肪，提升燃脂效率。

而對大體重人群來說，跑步時膝蓋承受的壓力是體重的3-5倍，容易受傷，建議，體重質量指數小於30的人選擇慢跑，體重基數大的人，可以嘗試其他對關節傷害比較小的運動。

跳繩是高強度間歇訓練，也是燃脂性價比之王，適合體重基數不大，正在減肥瓶頸期的人鍛鍊。跳繩可以快速提升心率，讓你進入燃脂模式，還能鍛鍊肌肉，訓練後身體會保持高代謝水平，持續消化卡路里。

每次20分鍾跳繩的熱量消耗相當於慢跑40-50分鍾，可以有效燃燒內髒脂肪，讓腹部線條變得緊實，還能鍛鍊心肺功能，提升心血管健康指數。

具體鍛鍊方式：跳繩30秒，休息30秒的交替循環訓練，每次堅持20分鍾，堅持12周可以讓你的體脂率減少30%以上，甩脂5KG。

為什麼HIIT訓練才是「掉秤最猛」的運動？科學實驗表明：HIIT能在短時間內（20-30分鍾）消耗500-700大卡熱量，且運動後過量氧耗（EPOC）效應可持續12-24小時，相當於躺著也能繼續燃脂！

如何進行HIIT訓練？自由選擇幾個自重訓練，比如「開合跳高抬腿深蹲波比跳」組合循環，每組30秒，間歇10秒，重復8輪，心率瞬間飆升到最大值的80%-90%，逼迫身體調動脂肪和糖原同時供能。

HIIT訓練對場地和器械幾乎沒有要求，徒手就能練，家裡、辦公室、健身房隨時開練。不過要注意：HIIT強度極高，適合有一定運動基礎的人，新手建議從每周3次、放寬組間休息時間，避免過度訓練導致身體不適或者受傷。

小編碎碎念：不管選哪種運動，記住三個原則：

① 從低強度運動開始，才更易堅持下來，不要追求大強度訓練；

② 進行飲食管理，控制熱量攝入，燃脂效率才能翻倍；

③ 可以從自己感興趣的運動開始，主動培養運動愛好，避免排斥、厭惡健身。