練肌肉，牢記3要、3不要，讓你增長更多肌肉：
1、要以復合動作優先
練肌肉要遵循復合動作優先於孤立動作的原則，孤立動作鍛鍊的肌群比較單一，比如啞鈴彎舉、卷腹等動作，只能鍛鍊身體的小肌群，增肌效率比較差。
而復合動作可以同時鍛鍊多個肌群，如深蹲能鍛鍊大腿、臀部、小腿及核心肌群，硬拉可鍛鍊背部、臀部、大腿後側及核心肌群等，還有臥推、引體向上、伏地挺身、劃船、雙槓臂屈伸等都是健身中的黃金復合動作，加入你的訓練計劃中，可以有效提升增肌效率。
2、要重視練腿
不少人健身只鍛鍊上半身肌群，而忽略了下肢肌群的鍛鍊，這樣容易導致頭重腳輕的現象，身材看起來十分怪異。
而腿部肌群是身體最大的肌群，練腿可以促進睪酮分泌，提升下肢穩定性、爆發力，幫助突破健身瓶頸期，均衡身材發展。一周保持1-2次腿部訓練的人，力量水平會提升更快，更容易打造出色的肌肉線條。
3、要充足睡眠
健身過程中，很多人忽略了睡眠。而睡眠狀態是身體分泌生長激素，促進肌肉生長和修復的環境時間段。
睡眠不足的人肌肉恢復周期會更長，醒來後會覺得依舊很疲憊。因此，增肌人群要避免熬夜，保證每天7個小時以上的睡眠時間，第二天起床你會發現肌肉酸疼感下降了，身體滿血復活了。
4、不要每天鍛鍊同一肌群
力量訓練的時候，學會勞逸結合，合理分配肌群是很重要的。每次進行力量訓練後，目標肌群會受到外力的刺激而撕裂，在休息時間進入重組跟修復模式。
如果每天鍛鍊同一肌群，肌肉就得不到充足的休息時間，無法變得粗壯起來。建議，每個目標肌群鍛鍊後要休息2-3天時間，再開啟第二輪訓練，肌肉才能更加高效修復。
5、不要髒增肌
很多人在增肌過程中會進行髒增肌，通過高熱量、高脂肪飲食來給肌肉提供營養，然而在這個過程中，你會攝入過多的糖分跟脂肪，容易導致脂肪率的上漲，你在增肌的同時也會堆積脂肪。
想要讓肌肉線條凸顯出來，我們應該避免髒增肌，學會健康飲食，進行低脂肪、高蛋白飲食，選擇復合碳水，遠離炸雞、蛋糕、奶茶、燒烤之類的發胖食物，才能減少脂肪的堆積。
6、不要忽略有氧運動
增肌期間，安排適量有氧運動可提高心肺功能，增強耐力，讓你力量訓練的時候，表現力更出色，最重要的是，有氧運動還能抑制脂肪堆積。
不過，過量的中低強度有氧運動會消耗身上的肌肉，建議每周進行2-3次（慢跑、快走、健身操等），每次30分鍾左右，可以避免肌肉損害，有能力的人可以選擇高強度間歇訓練（跳繩、開合跳、間歇跑等），可以做到減脂不減肌。