學會這5招，讓你體脂率下降5%！

如何有效降低體脂率，塑造理想的身材線條？我們要選對方法，避開減肥誤區，才能做到減脂不減肌，提升減肥成功率。

下面這5個簡單易行的燃脂方法，讓你的體脂率下降5%，保留住肌肉。

1. 合理降低熱量攝入

不要過度節食，而要合理飲食，每天的熱量攝入不能低於基礎代謝值，才能避免肌肉流失。研究表明，每天減少20%的熱量攝入可以給身體創造熱量缺口，促進體脂率下降。

如何減少20%的熱量攝入？你只需要減少過度加工、高熱量食物的攝入，如油炸食品、甜點和高糖飲料等，熱量攝入就控制下來了。

2. 飲食清淡，定時定量

三餐定時定量，有助於維持穩定的血糖水平和能量水平，降低暴食幾率。我們要避免過度飢餓或過飽，做到規律飲食，飯吃八分飽，保持飲食清淡。

三餐要營養搭配，控制主食攝入量（每餐一拳頭），選擇低脂肪、高蛋白、纖維素豐富的食物，均衡膳食營養，身體才能更加高效運轉。

3. 提升飲水量

我們要戒掉各種飲料，包括含糖飲料和酒精，改喝純淨水或無糖茶水。充足的喝水量可以促進身體代謝循環，加速脂肪分解。多喝水可以幫助你感到飽足，減少食慾。

4. 增加自身運動量

減肥的人一定要提升自身的活動量，促進卡路里消耗。你可以選擇每天步行一萬步以上或者進行15分鍾的開合跳或者慢跑30分鍾以上，這些有氧運動可以幫助你加速新陳代謝，燃燒更多的卡路里。

5. 定期進行抗阻力訓練

隔天進行一組抗阻力訓練可以幫助你強化身體肌群，增加肌肉質量，這不僅可以幫助你燃燒更多的卡路里，還可以提高身體的基礎代謝率，打造一副易瘦體質。

新手從哪些動作開始鍛鍊？你可以選擇適合自己的抗阻力訓練方式，如啞鈴槓鈴之類的器械訓練，選擇復合動作深蹲、臥推、劃船、引體向上、伏地挺身之類的動作可以提升增肌效率。