跑步出汗，是補水重要？還是補鹽重要？

跑步時會出汗，汗水是鹹的，因此，我們有理由認為出汗除了導致脫水以外，還導致了電解質，也即鹽分的丟失；因此，跑步時既要補水也要補鹽也就順理成章。

所以各種運動飲料、鹽丸大行其道，似乎跑步時和跑步後就該喝運動飲料，事實上真的是如此嗎？

01 跑步效果是要用出汗量來衡量嗎？

答案是否定的，一般來說，運動強度越大，排汗量越多。因為隨著運動強度的增加，產生更多的熱量，以及大量的代謝物———二氧化碳和水。為了保持正常體溫，人體就必須通過增加排汗量才能把多餘的熱量散發出來，因此，運動強度與排汗量呈正比關系。

但是，幾個人進行同樣的跑步運動後，有人出汗多，有人出汗少，這是因為出汗的多少是因人而異的。

首先，汗液取決於汗腺的分泌，而汗腺的數量，不僅有性別差異，還有個體差異；另外，出汗多少還取決於體液含量。有些人體液較多，運動時出汗就多；反之，運動時出汗就少。體液的多少由體脂的含量決定，因為脂肪組織中含水量比較少，所以胖人的體液相對比瘦人少。盡管運動時胖人出汗多，但耐受水分丟失的能力卻比較差，也就是說，運動時間不長，胖子就會因代謝失調而過早出現疲勞。

運動前是否飲水對出汗也有影響，如果運動前大量飲水，會導致體液增多而增加出汗量；再者，還要看個人的身體素質，體質強壯的人，肌肉與運動器官都比較健康，即使進行強度較大的運動，也毫不費力，出的汗自然就少；相反，體質差的人稍稍活動，就會大汗淋漓。

因此，出汗越多並非鍛鍊效果越好。

運動效果是否好，應以運動時的心率作為標准。計算方法為：運動時的最高心率=220-年齡,即一個50歲的人,他運動時的最高心率應為170次,如果超出就證明運動量超負荷，要注意減輕了。

02 脫水比電解質丟失更嚴重

脫水是指機體水分和電解質的丟失的現象，分為輕度脫水、中度脫水和中度脫水。一般當失水量為體重的2%左右時為輕度脫水，以細胞外液丟失為主，症狀為血容量減少，出現尿少，另外由於血容量減少，運動能力受到影響。失水量為體重的4%左右時為中度脫水，不僅有細胞外液丟失，也有細胞內液丟失，症狀為嚴重的口渴感，心率加快，體溫升高，血壓下降，易疲勞，運動能力下降。失水量達到體重的6%以上時為重度脫水，細胞內液丟失增加，除了具有中度脫水的症狀，還有呼吸頻率加快，惡心厭食，肌肉抽搐，嚴重時出現昏迷、中暑等症狀。

在長時間比賽或者日常的訓練中，如若不注意，極易出現慢性脫水，給運動員帶來極大的危害。發生脫水時，運動員體內的鈉、鉀、氯、磷酸根等離子丟失，容易引起厭食、惡心、嘔吐等症狀，進而導致電解質攝入減少，引起電解質代謝紊亂。

脫水引起的第二個危害是酸中毒。長時間運動後，代謝產生的酸性物質增多，從而進一步抑制組織氧利用和能量代謝降低運動能力和健康水平。

03 補水比補鹽更重要

懂了出汗時，脫水比脫鹽更嚴重的道理後，根據缺什麼補什麼這一原理，水既然丟失多就得多補水，而鹽分丟失不那麼嚴重，所以也不需那麼著急補鹽。當然，小編要強調，不是不補鹽，而是先解決補水的問題，趕緊看看如何科學系統地補水和補鹽。

1、運動1小時以內補水即可

如果每天進行1個小時之內的跑步訓練，那麼補水就行了，也就是喝白水足矣，不需要再單獨補充電解質。至於是在運動中每隔一會喝點水，還是一鼓作氣跑完再喝水，這個並不重要，看個人習慣。

2、超過1小時的運動，頭1小時補水，後面再補充點電解質

如果是進行了1個小時以上的高強度訓練或者比賽的話，這時出汗量大，鹽分丟失雖然不如水丟失多，但畢竟也產生了一些脫鹽，這時為了維持電解質平衡，有補充電解質的必要性，首選運動飲料，只有在馬拉松比賽25-30公里才需要去吃鹽丸，2小時以內運動不需要吃鹽丸。

04 總結

汗水雖然是鹹的，但不代表鹽分丟失就與水分丟失同樣嚴重，其實出汗時脫水更嚴重，因此對於廣大跑步愛好者來說，在日常的運動要養成補水的習慣，至於補鹽，在1小時以上的運動中才有必要，運動飲料不是運動時的必需品。對於減肥人群來說，由於運動飲料含有糖，更要慎重喝運動飲料。