健身動起來

女性訓練下肢的動作,簡單易學,為你塑造緊致優美下肢形態

現在的女性進行健身訓練,已經有很大一部分是為了追求下肢塑形,因為沒有好看的臉蛋,可以用化妝來彌補,沒有性感的馬甲線,可以選擇一些比較寬松的衣服來遮蓋。所以與之相對比,緊致而優美的下肢是必須要擁有的,因為它無法遮蓋。即使穿著長褲一樣可以看出腿部和臀部的線條,所以我們的腰臀比或者說臀腿比就顯得尤為重要。可以留心觀察一下,在健身房中進行訓練的女性,已經有絕大部分,在關注下肢的塑形。

與上肢的腹部、手臂、胸部等部位相對比,對於下肢的訓練相對更加困難。想要訓練好臀腿部位,要付出比其他部位更多的努力。當然,塑形是要建立在體脂率達到一定程度的標准之上,如果現在你的體脂率還偏高的話,一定要先進行減脂,再進行塑形,否則即使進行塑形,有厚厚的脂肪遮蓋,效果也是非常不明顯的。

對於減脂來說,想必大家應該都明白,必須是要採用在營養均衡的前提下,進行膳食的合理搭配,並且要配合長期規律的有氧運動。所謂的合理搭配膳食,並不是指的節食,節食是會讓你在很短的時間內瘦下來,但是,這既傷害了你的身體,同時也非常容易反彈。一旦你不再節食,體重會很快的恢復到減脂之前,而且因為節食對身體造成的損傷是無法恢復的。

當你的體脂率到達一定標准後,就可以進行塑形了。訓練動作各式各樣,作為女性與男性的要求不一樣,所以不能按照男性的訓練標准進行訓練。想要鍛鍊肌肉,必須有規律地進行訓練,要好好掌握肌肉的發力感。我們主要進行下肢訓練,其中比較難的就是針對於臀肌的訓練,因為臀肌相對來說比較難練,所以需要對它進行長期持續性的訓練,讓它的募集能力得到提高,訓練起來效果會好很多。對於鍛鍊,我們要經常進行,但並不是說需要很高強度的訓練。

動作一:保加利亞深蹲

找到一處座椅,或者是大概30公分高的物體。背對座椅站立,向後伸出一條腿,讓腳面放在座椅的邊緣,雙臂放在身體兩側。然後下壓身體,前腿彎曲成大小腿互相垂直,後腿膝蓋接近於接觸地面,但不著地。同時雙臂彎曲,置於胸前位置,雙手相握。之後再緩慢起身,恢復站立姿勢。

動作二:左右弓步蹲

選擇跨距大於肩膀兩倍的距離站立,雙臂彎曲,在胸前套拳。左腿彎曲,讓大小腿接近於垂直,同時身子向左側傾斜,稍向前傾,然後恢復到站立姿勢,雙腿間的跨距不要改變,繼續向右側彎曲腿部,同時身體向右傾斜,身體隨著左腿、右腿來回進行動作。

動作三:相撲式下蹲

雙腿分開大於肩部距離兩倍的距離站立,兩腳的腳尖分別向左側和右側傾斜,上半身保持直挺,雙手置於胸前位置,雙手抱拳。身體下蹲成深蹲的動作,讓大腿平行於地面,稍作停頓之後再起身,讓雙腿伸直,然後繼續向下做深蹲的動作。

動作四:向前交替箭步蹲

保持站立的姿勢,雙腿伸直並攏,雙臂自然垂直於地面。向前邁出右腿,讓大腿與小腿垂直,後腿用腳尖撐地,膝蓋著地。然後起身收回右腿,回到直立站立的狀態,繼而向前伸出左腿,繼續做前腿彎曲後腿著地的動作,雙腿持續交替進行。

對於臀腿進行訓練的動作都是相關聯的,這些動作既能夠訓練到臀部,也能夠鍛鍊到腿部,能夠讓臀腿比例和腰臀比例保持在一個相對穩定的標准。雖然說下肢的練習比其他部位的鍛鍊要難很多,但是只要用心持續堅持,一樣可以達到自己的目的。這幾個動作都是針對女性訓練下肢的動作,簡單易學,為你塑造緊致優美的下肢。

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