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完成標准伏地挺身,需要避免這3個錯誤,快速提升動作數量

大家好,我是悠米愛健身。

伏地挺身是很多人經常訓練的動作,它可以強化上肢肌肉力量,還能練厚胸肌。

當速度加快後,可以增加伏地挺身的數量,後期還能完成擊掌伏地挺身、倒立伏地挺身、單手伏地挺身等進階動作。

網上有不少人在說:我可以一次做100個伏地挺身。

結果真正測試時,有一半以上的人動作都不標准,往往都在動作姿勢上出現了問題,而自己卻未發現。

下面我總結了伏地挺身最常見的3個錯誤:

錯誤1:肩部過度外展

伏地挺身屬於復合動作,在屈肘下壓時,上肢肌肉參與發力;在動作底部,拉伸胸肌。

運動過程中,完成了肩關節和肘關節的屈曲和伸展,而肩關節的穩定性較差,更容易受傷。

如果將兩側手肘過度向上抬高,相當於做了肩關節外展的動作,此時手臂會過度內旋,這種姿勢下訓練,會更多地刺激肩部後束。

屈肘下壓幅度越低,對肩關節和腕關節的壓力越大,練完後會產生肩部和手腕的酸痛感,受傷的風險更高。

調整方法:

雙手支撐於地面時,將上臂略微向外打開,此時上臂與身體軀干形成45度夾角。

在這種姿勢下訓練,可以減少肩部不適感,同時底部對胸肌刺激更多。

錯誤2:背部反弓榻腰

在做伏地挺身時,不論在准備姿勢,還是在屈肘下壓時,都要保證背部中立位。

而在操作過程中,下背部最難穩定平衡,它會受到腰部力量與核心力量的影響。

如果你的腹部沒有收緊,就會出現膝蓋先著地、背部反弓榻腰、腹部也會貼地,身體也會上抬,整個動作都已經變形。

本來是伏地挺身,結果被你做成了瑜伽動作「上犬式」,由於不斷運動,反而會加重腰部酸痛感。

調整方法:

將雙手、雙腳支撐於地面,雙腿並攏伸直、腳尖撐地,兩側臀部向內收縮,此時頭部、背部和腿部接近一條直線,感受到腹部繃緊時,持續保持30秒。

通過訓練准備支撐姿勢,可以強化基礎力量與背部的穩定性,之後再訓練就比較輕松。

錯誤3:下壓幅度不夠

一些訓練者忽略了伏地挺身的底部位置,往往只下降一半就撐起身體,並沒有做到完全標准,胸肌沒有拉伸和收縮的過程,更多的受力點都在肩部和手臂上。

如果是體能測試,所有半程伏地挺身都不能計數,即便你的數量再多,也算不合格。

按照伏地挺身底部最低要求:上臂與身體軀干平行或者肩部與肘部平齊。

如果還想提高胸肌的拉伸效果,還需要繼續向下,做到胸肌貼於地面,但身體不能完全鬆懈。

調整方法:

准備兩個壺鈴,將它們置於地面並將其左右對齊分開,雙手對握壺鈴把手,雙腿向後並攏伸直。

背部挺直、核心收緊,屈肘下壓,直至最大幅度時停止,再向上撐起身體回位。

選擇壺鈴做伏地挺身,相當於墊高雙手位置,此時身體變成了小幅度的上斜角度,這種姿勢下比平地更容易操作,同時對胸肌刺激更好。

待後期熟練、力量提升後,再撤掉壺鈴,這樣便能增加屈肘下壓幅度,動作也會更加標准。

寫在最後的:

伏地挺身的標准動作,並沒有你想像的那麼輕松,很多人在准備姿勢時已經出現了問題,後面的動作更糟糕,即便做了100個,但是真正做對的沒有幾個。

需要減少肩部外展幅度,身體軀干與上臂形成45度夾角;通過直臂支撐的訓練,保證背部處於中立位;多訓練壺鈴伏地挺身,後期再增加下壓幅度,至少做到平行角度,還可以做到胸肌貼地。

如果你的力量薄弱,伏地挺身每天做50個,拆分為5組*10個來訓練即可。

你的伏地挺身動作標准嗎?歡迎各位留言評論——悠米愛健身