一對啞鈴，輕松解決窄肩問題，打造厚實的肩膀

我們對於身材比例的塑造，往往停留在腰臀比例、臀腿比例和倒V身材比例等等。其實除了這些，我們還要關注頭與肩的比例。通常來說，如果一個人的肩膀偏寬，就會顯得頭比較小，所以這個人就會顯得比較靈活小巧。我們的頭部的尺寸肯定是不能改變的，所以，如果想改變比例，就要從肩部入手。雖然肩膀的寬度是由於天生骨架的大小來決定的，但是我們依然可以通過後天的努力，打造肩部的曲線。從肌肉上講的話，就是看我們對三角肌進行怎樣的訓練。如果把三角肌練大，除了會襯托出較小的頭部，還可以比較明顯地塑造出倒V身材。

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所以說，不論男女，不論是增肌也好，塑形也好，都應該對肩部的訓練給予重視，雖然說肩部只是一個小小的肌群。當然，把肩練好除了對形體上有影響以外，還能夠更有效率的提高其他部位訓練的成效。原因是在許多的訓練動作中，都會有肩部集群的參加。同樣的，如果說在其他肌群的訓練中，肩部的力量不夠的話，一定會影想到其他肌群的訓練質量。

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如果想從事肩部訓練，就應該首先了解肩部肌群的結構和特點，之後再結合實際情況和訓練目標來有重點地進行訓練。肩部集群最主要的是三角肌，從三角肌的結構上看又分為前束、中束和後束三個部分。我們對於動作的選擇，也要根據這三個部分分別進行。

三角肌前束是與胸部相連接的，在日常生活和一些訓練當中經常會被用到。三角肌中束，對塑造肩寬起著決定性的作用，如果說你是天生的骨架比較小，肩部偏窄，就需要對三角肌中束進行針對訓練來增加肩部寬度。三角肌後束與背部相連接，所以在一些背部的訓練當中會被訓練到。但在平常的生活中，被用到的比較少，也有許多人不喜歡練背，所以三角肌後束相對來說更為薄弱。但三角肌後束卻決定著整個肌群的細節，所以在肩部的鍛鍊當中需要重視。

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所以，當我們對三角肌有了一定的了解之後，就可以根據每個人不同的三角肌狀況，還有自己的訓練目標來針對性的制定訓練動作。所以，我們要分享一組只要一對啞鈴就能進行的肩部鍛鍊活動。我們用啞鈴是為了滿足更多人的需求，因為不是所有人都能夠有條件、有時間的去健身房。啞鈴相對來說比較實惠，並且不占空間，在家裡就能夠完成相應的訓練。

動作一：坐姿啞鈴推舉

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這個動作是針對三角肌前束和中束進行的訓練。呈坐姿坐在器械上，雙腳貼近地面，腹部收緊，背部緊貼著座椅背。雙手分別握住兩個啞鈴，放於身體兩側，兩手拳眼相對，小臂與地面呈垂直狀態。三角肌開始發力，向上推起啞鈴，直到手臂伸直。到達頂點，稍作停頓，然後慢慢回到原始動作，進行10次左右。

動作二：啞鈴前平舉

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啞鈴前平舉主要針對三角肌前束進行訓練。直立站立，兩腳分開距離與肩同寬，腹部收緊，兩手分別握啞鈴放於腿前。兩拳眼相對，兩臂伸直，三角肌開始發力向上向前舉起啞鈴，直到大臂平行於地面。到達頂點，稍作停頓，然後緩慢放下，回到原始位置。進行15次左右。

動作三：啞鈴側平舉

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兩腿分開站立，腰部和背部挺直，核心收緊，身軀稍微向前傾。兩手分別握住啞鈴，放於身體前面。肩部下沉，雙臂分別伸直，三角肌向側上方發力，把啞鈴舉起，直到大臂平行於地面之後，稍作停頓。收縮三角肌，緩慢的恢復到原始位置。動作進行中，都要保持手肘微微彎曲，不能伸直。

上面的3個動作分別對三角肌的不同部位進行針對性的訓練。所有動作只需一副啞鈴，無論身在何地，都可以隨時進行鍛鍊。而且不論男女，不論增肌還是塑形，在動作的選擇上是相同的，不同的只是重量的選擇而已。所以要按照自己的實際情況，並且有規律地堅持鍛鍊。只需要一對啞鈴，就能夠輕松解決我們的窄肩問題，為你打造寬厚的肩膀, 行動起來吧！