翹臀怎麼練，5個訓練動作教給你，還不練起來

翹臀，性感的標志，好身材的標志。但是，如何才能練出翹臀呢？不用擔心，接下來，我會教給大家五個動作，幫助大家練臀。

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動作一：寬距深蹲12-15次

打開雙腳，距離是肩部寬度的兩倍，背部要保持挺直，雙臂是下垂的狀態。臀部向後移動的同時屈膝，一直蹲到大腿與地面平行，然後起身。在這時你要注意，膝蓋的方向要和腳尖的方向一致，下蹲的時候，兩只手臂是前平舉的狀態。等到你起來以後再還原。

動作二：寬距深蹲側抬腿12-16次，雙邊交替

雙腳打開，距離大約是肩部的兩部，背部挺直，腹部收緊，雙手緊握在胸前。

背部挺直，臀部向後坐，下蹲至大腿與地面平行，然後起身。

在起來的時候，一條腿向側方抬起，抬到最高點處還原。

然後再次蹲下，抬起雙腿。

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動作三：寬距深蹲後踢腿12-16次，雙邊交替

雙腳張開，距離是肩寬的兩倍，背部挺直，腹部收緊，手臂彎曲在胸前。

向後蹲，下蹲至大腿與地面平行，然後起身。

起來後，抬起一條腿，把它抬到最高點，然後再還原。向後抬起腿時，雙臂向前伸展，以此來保持身體平衡。

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動作四：向後箭步蹲12-16次，雙邊交替

自然的站立，背部同樣保持挺直，腹部核心收緊，向後邁出一條腿，於此同時，蹲下去，一直到前邊的大腿與地面保持平行，然後起身，還原成站立姿勢。

動作五：跪姿後抬腿15-20次，換邊

俯下身體，雙手放在肩膀的正下方，單側的膝蓋的支撐身體，另一條腿要向後伸直，腳要離開地面，不要著地。抬起另一隻沒有支撐身體的腿，抬到最高點然後放下來。在整個過程中，要保持身體的穩定，不要晃動身體。

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每一組動作直接可以休息30秒，每次做3到5組，每周做3到4次。要有規律的堅持下去，不要半途而廢。堅持下去，3個月左右你就能看到變化。如果你的體脂率比較高，你可以通過搭配合理的飲食減脂。