動作一：槓鈴臀橋
仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空，雙手比肩略寬握住槓鈴置於髖部位置
保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起槓鈴，至上半身與大腿處於同一平面
頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作二：羅馬尼亞硬拉
雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴垂於腿前
保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使槓鈴沿著雙腿向下移動
俯身至自己動作頂點，並感受大腿後側的牽拉，然後腳踝蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立
動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時至身體直立，背部不要反弓
動作三：斜向後撤箭步蹲
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲
至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
可以如圖所示，將前側腿踮高完成，來增加動作幅度
動作四：站姿繩索挺髖
將繩索調至低位，背對繩索調整好身體位置，雙腳比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手從胯下拉住繩索置於體前
保持背部挺直，屈髖向前俯身，至自己動作頂點，並感受大腿後側的牽拉
然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起繩索至身體直立
整個動作都要以保證背部挺直為前提完成，起身時背部不要反弓
動作五：站姿繩索後抬腿
將繩索調至低位，面對繩索調整好身體位置，一隻腳踩地支撐身體，另一隻離地，腳踝處固定繩索另一端，屈髖向前俯身，雙手扶住器械以保持身體穩定
保持身體穩定，保持背部挺直，臀大肌發力帶動非支撐腿向後上方抬起
至動作頂點，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
注意動作全程都要保持背部挺直，除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動
動作六：山羊挺身
俯身在羅馬椅上，雙腳踩住下方踏板，腳踝固定在滾板下方，大腿貼緊上側墊子表面，上半身挺直，核心收緊，雙手交叉置於胸前
保持背部挺直，慢慢屈髖向下俯身，至自己動作頂點
然後臀部以及大腿後側主導發力帶動上半身向上挺直，至動作頂點稍停後再完成下一次動作
注意動作全程都要保持背部挺直，在向下俯身過程中主動控制速度，不要讓軀干自由下落
每個動作15-20次，每次3-5組，動作間休息45秒左右，訓練結束後拉伸放鬆來幫助目標肌肉恢復。
