「健身不自練、就等於白練」這個段子，相信各位老鐵肯定都聽過…尤其是酸爽的臀腿訓練後，不少小姐姐都喜歡「跪姿」拍照凹造型！

只需對著鏡子一跪，身體略微前傾，什麼蜜桃臀、黃金腰臀比、S曲線…全能呈現出來，瞬間解鎖堪比卡戴珊的魔鬼身材、傲人曲線！

縱觀整個健身圈，類似小鹿跪、女友跪之類的姿勢，可謂是從國內火到國外…也引來無數網友瘋狂舔屏！

好看歸好看，但「跪姿拍照」對膝關節卻是相當不友好！

從下圖中，就可清楚看到：平時站立、行走時，膝關關節的受力體介於體重的1~2倍；上下樓梯、跑步時，則增長到3~4倍間。最後在「蹲和跪」的時候，膝蓋受力會高達體重的8倍之多！

而看平時健身房裡，不乏有小姐姐為了在朋友圈曬一張身材美照，跪著一拍就是1-2小時的，真的在意過膝蓋的真實感受嗎？！

畢竟我們每個人只有一副膝關節，而它更關繫到我們每天順暢的日常活動、行走跑跳，以及健身運動…千萬不要等膝蓋出現傷病再後悔！

除了跪，在屈膝下蹲時，膝蓋同樣會承受相當大的重量壓力…說到這里，很多人肯定會想到深蹲這個經典下肢動作。

一方面，在確保本身沒有膝蓋傷病，且技術准確無誤的前提下，適量適度地練習深蹲，並不會對膝蓋產生損失；反而能通過強化周圍肌肉，起到保護膝蓋、促進關節健康強壯的作用。

但另一方面，錯誤的技術發揮，超出能力范圍的強度、訓練量，則很可能導致適得其反——下面，傲嬌君就給大家總結出了4個「最容易傷害膝蓋」的常見深蹲錯誤，快來檢查一下吧…尤其是那些深蹲過程中，已經出現膝蓋不適的小夥伴，更要細心留意！

01 腳跟離地，重心過度前移

首先最常見的一個錯誤便是「下蹲過程中，腳跟逐漸離地，重心向前移動」，此時能明顯看到，槓鈴向斜前方運動。而這勢必導致槓鈴負重、深蹲壓力大幅轉移、集中到膝蓋上。久而久之，便會引發膝蓋疼痛，尤其是膝蓋骨中央的部位。

為了避免這個錯誤，一定要注意下蹲過程中，讓重量穩定、均勻地分布於整個腳掌，而不是集中在腳尖。同時，保持槓鈴始終與腳掌中央呈一條直線，軌跡垂直上下。此時壓力會均勻分散於腳踝、膝蓋、髖部各關節，便能很好地避免、改善膝蓋過度受壓問題。

不過也會有一些人如何努力嘗試，腳後跟始終無法保持緊貼地面，重心仍會不受控制地向前，這通常是由於「腳踝靈活性不足」所導致的——下蹲時，由於腳踝無法前屈到所需的角度，身體便只能以腳跟離地的方式來代償。

除了積極拉伸、強化腳踝靈活性外，這里還有2個簡單、快速的小技巧，可讓你在腳踝靈活性較弱的情況下，也能正確地完成深蹲動作，避免後跟離地，膝蓋過度受壓——首先在深蹲時，適度拉寬雙腳間距；再者，腳尖打開、小幅朝外。小夥伴們不妨嘗試一下，看看是否會有幫助。

02 未調動髖屈肌

「髖屈肌」是從人體腰部延伸至大腿股骨上方的一系列肌群組織。在深蹲時，有意識地調動、利用這部分肌肉，能夠更好地平衡軀干，讓身體重心更為穩定，由此起到減少膝蓋壓力、預防疼痛傷病的作用。

具體方式為：在練習深蹲時，集中注意指揮身體，積極地拉動髖屈肌（下圖中黃色區域），富有控制力地屈膝下蹲。切忌身體毫無控制、重重地向下砸。

如果無法找到發力感，不妨嘗試下面的方法：首先找到1條彈力帶，將其固定系於高處。然後，雙手拉住彈力帶來進行深蹲練習。此時下蹲時，彈力帶的反向阻力會有效驅使髖屈肌發力，讓大家更切實、清晰地體會。

03 膝蓋內扣

另一個相當常見、容易導致膝蓋疼痛的錯誤動作便是「膝蓋內扣」。眾所周知，正確的深蹲動作中，膝蓋應始終與腳尖朝向一致。

但由於缺乏運動、身體協調性薄弱等原因，一些人無法在適當的時候，調動起側臀肌肉發力，由此在起身過程中，出現膝蓋往內扣、與腳尖朝向不一致的錯誤。還會因此導致肌肉受力不平衡，引發膝軟骨磨損、膝關節疼痛等問題。

為了改善上述錯誤，大家可以採用反動神經肌肉訓練法則（Reactive Neuromuscular Training），來練習名為「RNT分腿蹲」的動作——它能有效提升身體協調性，激活調動側臀肌。

練習時，需要1條彈力帶（可選擇讓朋友幫忙向內拉住，或綁在固定物上）。然後，將彈力帶另一端套在前腿膝蓋上方，就可開始練習常規的分腿蹲動作了。

注意在整個動作過程中，必須確保前腿膝蓋向前，始終與腳趾朝向一致，千萬不能內扣。此時，向內側施加阻力的彈力帶，能夠有效激活側臀發力，提升膝關節穩定性。

通過長期、規律的練習，身體肌肉便能逐漸學會、適應這種發力模式，進一步將其運用於深蹲中，徹底解決膝蓋內扣。通常建議每組、每側15-20次、重復2-3組。

04 過度訓練

最後不乏有人急功近利，為了快速提升、看到效果，無視循序漸進原則，一上來就高強度、大負荷地訓練。這非常容易引起膝關節，以及周圍的肌腱組織出現勞損、疼痛。

如果最近剛剛加大下肢訓練強度（或量），亦或是休息一段時間後恢復訓練，又恰好遇到膝關節疼痛、不適的困擾，就該考慮一下自己是否太過著急、過度訓練了。

所幸的是，只要降低強度、減少訓練量，過度訓練這個問題很容易被解決——通常可嘗試、選擇以下3種方式之一：1、降低腿部訓練頻率，2、減小負重，增加每組動作重復次數；3、減少訓練動作組數。

最後，膝蓋疼痛勢必會限制下蹲幅度——此時與其硬著頭皮蹲，不妨嘗試適當控制幅度，練習「箱式深蹲」。

練習時，需找到1個高度適當的箱子（或平台）來控制深蹲幅度；確保將其控制在自身膝蓋舒適、無痛的范圍內。隨著疼痛不適症狀逐漸改善、消失，再循序漸進地加大幅度…