據說這是脂肪最怕的運動，比常規HIIT更高效，但並不適合所有人

說起練腿這件事，我們總是會有很多話要去說，因為規律的腿部訓練不但會對身體的健康，身材的保持，肌肉的增長與體脂率的降低等等方面帶來各種好處，還會由於其動作特點來讓我們在訓練過程中調動更多的肌肉參與從而產生更多的熱量消耗來幫助我們減脂，除此之外，練腿還有一個讓人恐懼的特點，就是累。

從減脂的方面來講，我們需要做的是調整飲食結構來控制總體熱量的攝入，然後再配合規律的燃脂運動來幫助我們擴大熱量消耗從而打開熱量缺口，兩者相結合，我們就會以一個較為快速的速度瘦下來。

在運動方式的選擇上，我們總是會提到HIIT這項運動，正確來講應該是一種運動思路，讓我們以高強度間歇的方式來完成訓練，通過這種方式我們可以在一個較短的時間內消耗掉更多的熱量，從而實現擴大熱量消耗的目的，在這個過程中還會讓我們在運動之後持續燃脂數小時甚至是更長的時間，並且還會保留肌肉，讓我們做到真正意義上的減脂。

那麼，如果在HIIT當中，如果加入較多的跳躍式動作，會把燃脂效率再提高30-40%，因為在跳躍動作過程中，肌肉會重復進行快速有效的收縮，從而在這種跳躍式的重復動作當中消耗更多的熱量。除此之外，我們還知道，在運動過程中所能參與的肌肉越多，其燃脂效率就更高，而在腿部訓練的一些復合動作當中，比如深蹲類動作就可以讓我們調動幾乎全身的肌肉參與，因此腿部訓練動作可以產生更為可觀的燃脂效率。而如果在腿部訓練的基礎上加入跳躍運動，其燃脂效果就可想而知。

​因此，下面分享一組以腿部訓練為主的HIIT訓練，這樣做不僅可以高效地鍛鍊到雙腿，還可以讓我們更高效的燃燒脂肪而瘦下來。

動作一：深蹲跳

• 雙腿分開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時向上跳起，雙腿落地時再次屈膝下蹲
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：跳躍箭步蹲

• 雙腿前後開立，腰背部挺直，腹部收緊
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時向上跳起，同時雙腿在空中交換位置，雙腿落地後再次屈膝下蹲
• 整個動作過程中雙臂隨著腿部動作自然前後擺，注意背部始終保持挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：蛙跳

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手置於頭後或下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時向前跳起，雙腳著地後利用雙腿緩沖力量再次向前跳起
• 根據場地限制與自己能力決定跳躍次數

動作四：深蹲收腹跳

• 雙腿分開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙臂屈肘置於身體兩側
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者稍低後起身
• 起身的同時雙腿提膝向上跳起，雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意起跳時雙腿盡量向上提

動作五：槍式深蹲

• 單腿站立，非支撐腿一側腳離地與支撐腿並攏，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點稍停後起身還原
• 注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，一側完成預期次數後再進行另一側
• 這個動作難度比較大，可以手扶固定物體來輔助完成

動作六：轉體深蹲跳

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後起身
• 起身的同時向一側轉體至180度，雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 保持動作連貫，注意背部始終保持挺直狀態，注意膝蓋要與腳尖方向一致

這組訓練雖然燃脂效果很好，但是強度也非常高，因此，在訓練開始之前一定要充分熱身，然後在動作過程中注意動作細節來高質量的完成訓練，每個動作10-15次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，每周3-4次，訓練結束後再累也不要躺下不動，還要記得整理放鬆。

特別提示，燃脂效率再高也不一定適合自己，因為無論什麼時候都要把握好一個度，而在減肥減脂這件事上這個度就是健康，所以無論是在飲食上，還是在運動上，我們都要以健康為前提，然後再去根據自己的實際情況來安排，本組訓練雖然燃脂效率好，但是風險也相對較高，對於身體狀態不佳的朋友或者是運動基礎較差的朋友建議不要去嘗試，因為適合自己的運動有很多種，只要能夠堅持，同樣可以讓自己瘦下來，並有一個健康的身體。

作者：十月知行

#戰疫必勝##宅家也運動#