三角肌後束針對性訓練，讓三角肌協調發展，塑造飽滿立體虎頭肩

在健身過程中，訓練前的熱身與訓練後的拉伸總是會被我們所提及，同時又會被我們所遺忘。為什麼呢，因為在很多時間我們會認為熱身與拉伸都是在浪費時間，

在對於身體各個肌群的訓練過程中，我們總是在說要讓目標肌群協調發展，因此，我們應該對於目標肌群的薄弱部位給予更多的重視。對於肩部來講，飽滿寬厚的肩膀是塑造倒三角身材的關鍵部位，同時也是力量的象徵，但是如果要讓三角肌形態完美，就不能只去關注肩部的寬度，還要注意肩部的形態，而形態的完美與否則取決於三角肌三個肌頭發展的協調度。

為了讓三角肌得到協調發展，我們應該對中束與後束更為重視，這是因為在三個肌頭當中，前束最為發達，並且會在日常以及很多其他部位的訓練當中被練到，因此會有部分朋友會根據自己三角肌的發展情況而對前束不做針對性的訓練；中束則是改善窄肩問題的主要訓練部位，所以為重點鍛鍊中束；後束在三角肌當中是最為薄弱的部位，並且相對難以找到其發力感，所以我們後束也是我們的重點鍛鍊部位。

在力量訓練過程中，我們一般會建議從薄弱部位開始去練，從而讓薄弱部位得到更加充分地刺激，因為如果把後束放在最後來做，就會由於在之前前束與中束的訓練過程中，三角肌已經相對疲勞，而此時再練後束，其訓練狀態與募集能力就會變差，從而影響對後束的訓練效果。所以，在對於三角肌的訓練當中，會建議從後束開始訓練。

而對於後束的訓練動作來講，我們說的最多的可能就是啞鈴反向飛鳥，或者是面拉，但是為了讓後束得到更好的刺激，我們定期地更換動作是一種有效的方式，所以下面分享5個針對於後束的訓練動作，我們可以在常規三角肌的訓練過程中選擇兩三個動作來進行，以期讓後束得到新鮮的刺激。

動作一：俯臥啞鈴飛鳥

• 俯臥在上斜凳上，腹部貼緊椅面，下肢固定，雙手各握啞鈴自然下垂，掌心相對
• 保持手肘微屈，三角肌發力，向上抬起雙臂至與背部同高
• 頂點稍停後控制速度慢慢下放還原

動作二：俯臥槓鈴提拉

• 俯臥在傾角為30度左右的上斜凳上，雙腳踩實地面，下肢固定
• 雙手寬握槓鈴，大臂向外打開與肩部平行，小臂垂直於地面
• 保持肩部固定不動，三角肌後束發力帶動手臂向上抬起
• 至大小臂垂直，稍停收縮三角肌
• 然後控制速度慢慢還原

動作三：俯身T槓上拉

• 站在T槓側面，雙腿微微分開，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行
• T槓一側手臂抓住T槓，手臂向下伸直，手肘微屈，大臂向外打開
• 三角肌發力向上抬起T槓，至大臂於肩部高度，稍停，收縮三角肌
• 然後控制速度慢慢還原

動作四：繩索麵拉

• 雙腳打開與肩同寬站姿，膝關節微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直抓住繩索，雙臂與肩同高
• 保持身體穩定，收縮肩胛肌，將繩索向頸部方向拉，頂點稍停，收縮三角肌
• 然後主動控制慢慢伸直手臂還原

動作五：坐姿寬距後拉

• 坐姿，雙腳踩實，下肢固定，雙臂向伸，寬距握住器械把手
• 三角肌發力帶動手臂拉動繩索，使大臂沿水平方向向後展開
• 至頂點稍停後控制速度反方向還原

注意在動作過程注意大臂與身體的角度不要過小，要讓在動作頂點之時大臂與身體呈T字，如果角度過小則會讓動作目標轉移到背部從而影響對後束的訓練效果。

作者：十月知行

#清風計劃##健康真相館#