要背更寬手臂更壯，背與二頭一起練，幫你把背練寬練厚，手臂練粗

很多朋友在健身時都會犯一個錯誤，就是只去練自己喜歡的部位或者是熟悉的動作，要知道擁有完美的身材並不是由一個部位來決定，而由全身來決定，就是要全身協調均勻。任何一個部位的薄弱都會影響整體的美觀，並且還會造成肌肉的有對稱而影響體態問題。所以我們在健身的時候要有全局觀，從整體出發再重點對待。

所以，在這里非常有必要說一下對於背部的訓練，關於練背，我們總是會說新手練胸，老手練背這句話，一來是由於胸部處於身體最為顯現的部位，並且練胸也比較容易上手，而背部處於身體當中不能被直觀看見的部位，並且練背也不容易上手。所以相對於背部來新手總是喜歡鍛鍊胸部，而忽視背部的訓練。

但是背部作為全身的一個大肌群之一，忽視對它的訓練不但會導致胸背發展的協調的問題，還會使我們出現含胸駝背的體態問題，尤其對於生活在電子產品橫飛時代的我們來講，練背則顯得更為重要。

​與此同時，我們為了讓訓練更加高效，我們也往往會把針對一個大肌群的訓練與小肌群的訓練來組合進行，而背部與肱二頭肌則是一個有效的組合方式。因為在很多背部訓練動作過程中會帶到肱二頭肌，所以在背部訓練之後直接進行肱二頭肌的訓練可以讓我們省去特定的熱身過程而直接進行訓練狀態。

鑒於此，下面分享一組背部與肱二頭肌的組合動作，當然，每個人的具體情況不同，我們應該在具體的訓練過程當中根據自己的實際情況來具體調整。

動作一：引體向上

無可替代的背部訓練動作，可以有效增加背部寬度，但是動作難度較大，初期可以使用彈力帶或者器械輔助完成。

• 雙手寬握距抓住把手，雙臂伸直，挺胸收腹，身體微微後傾
• 背部發力，向後下方拉動身體向上，至上胸部靠近手柄，稍停稍停，收縮背闊肌
• 然後主動控制速度慢慢下降，注意不要讓身體自由下落

動作二：羅馬尼亞硬拉

有效鍛鍊背後鏈

• 雙腳約與肩部同寬，雙手正握槓鈴於體前，雙腿伸直，膝關節微屈
• 髖關節向後移使上半身向前屈體，使槓鈴沿雙腿慢慢下降
• 下降到膝蓋下方並感受到大腿後側強烈牽拉感時，髖部前移還原
• 整個動作過程中需要保持槓鈴沿著腿部上下移動，並且在下降過程中不要將槓鈴放在地上

動作三：坐姿水平劃船

此動作可以鍛鍊幾乎整個背部，可以有效增加背部的厚度

• 坐姿，下肢固定，雙臂前伸，手肘微屈，雙手握住手柄
• 背部肌群發力將手柄向腹部方向拉動，頂點稍停，擠壓肩胛骨收縮背闊肌
• 然後控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展

動作四：窄距下拉

鍛鍊背闊肌下部

• 坐姿，下半身固定，上半身微微後傾，挺胸收腹，雙手對握把手，雙臂向上伸直，手肘微屈
• 背闊肌發力，將雙肩向後向下拉動手柄至胸部，頂點稍停，收縮背闊肌
• 然後控制速度慢慢反方向還原，使背闊肌得到充分伸展

動作五：俯身啞鈴劃船

俯身啞鈴劃船有效鍛鍊中背部

• 坐姿，雙腳踩定，背部挺直，上半身前傾，雙手各握啞鈴垂於身體兩側，掌心相對
• 保持身體穩定，將啞鈴向上拉至身體兩側，頂點稍停，收縮背部肌肉
• 然後控制速度慢慢還原

動作六：站姿啞鈴交替彎舉

鍛鍊肱二頭肌

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心相對
• 保持大臂貼近身體不動，肱二頭肌發力向上彎舉一隻手臂，動作過程中旋轉手腕使掌心向上
• 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後慢慢下放還原，之後再換另一側進行

動作七：單臂啞鈴斜托彎舉

鍛鍊肱二頭肌

• 站姿，雙腿微微分開站穩，一隻手臂支撐輔助固定身體，另一隻手臂握住啞鈴置於牧師椅上，掌心向上
• 大臂壓住墊子保持穩定，慢慢向肩部方向彎舉啞鈴，頂點稍停，收縮肱二頭肌
• 主動控制速度慢慢下放還原

注意事項：

• 背部是一個很難找到發力感的部位，這就需要我們在了解背部肌肉結構及其相關動作的基礎上用心去感受，不但要去感受背部肌肉的收縮，還要去感受背部肌肉的伸展
• 訓練之前的背部激活動作也有助於我們找到發力感，所以背部激活動作一定不能省略。
• 除此之外，不能因為難以找到發力感就忽視對背部的訓練，要知道熟能生巧，多練也是幫助我們感受背部發力的有效手段。
• 每個動作8-12次，每次訓練3-5組，每周1-2次
• 當然，要想出效果，堅持永遠是重要的

作者：十月知行

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