高效燃燒脂肪，10個動作，簡單卻能練全身，助你打造凹凸好身材

運動健身無處不在，在眾多的運動健身方法中，徒手健身可謂是滿足了廣大健身愛好者隨時健身的需求。因為它方便易行隨時可做，只要人在動作就會在，並且，徒手健身的好處還不只在於此，它屬於力量訓練，當然也會擁有所有類別力量訓練的好處，只不過會因為目的的不同有所差異而已。

那麼，我們的目的會是什麼呢？要強身健體，要改善不良體態，要擁有曼妙身姿，要永葆年輕，要提升氣質，等等。而這些都可以通過規律的徒手訓練來達到目的。

在我們的實際鍛鍊過程中，我們總是會一步一步地走起，不能在沒有基礎的前提下直接去做什麼高難度的動作。所以，在選擇動作的同時要選擇適合自己的才有助於達到我們的訓練目的，並且不會對身體帶來反面的影響。

所以下面列舉十個徒手訓練基礎動作，我們可以根據自己情況來安排運動時間，哪怕是晚上都可以，當然要在不影響睡眠的情況下。

動作一：直臂支撐30-60秒

動作過程中繃緊整個身體，注意保持均勻呼吸，不要憋氣。

動作二：伏地挺身10-12次

注意動作下落時要主動控制緩慢下放，不要卸力讓身體自由下落。可以通過改變身體傾斜角度的方式來重點刺激胸部不同的位置。如果標准伏地挺身不能做好，可以採用跪姿來降低難度。

動作三：深蹲12-20次

動作過程中，挺直後背，核心收緊，下蹲時臀部向後移而不是向下。

動作四：臀橋12-20次

臀部抬起至從膝蓋到肩部處於同一條直線稍停後下落，下落時臀部不要落實於地面

動作五：交替側弓步12-20次

動作過程中挺直後背，核心收緊，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六：深蹲跳10-12次

動作過程中挺直後背，核心收緊，下蹲時臀部向後坐，注意保持膝蓋與腳尖方向一致。

動作七：單腿揚舉12-20次，換邊

注意動作過程中保持身體的平衡性，挺胸收腹，如果不能保持身體穩定可以找一面牆或者固定物體來輔助進行。

動作八：跳躍箭步蹲10-12次

動作過程中注意還步幅一致，保持動作連貫有節奏，核心收緊，腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向。

動作九：向後交替箭步蹲12-20次

注意動作過程中挺胸收腹，後側腿膝蓋不要著地，保持前側腿膝蓋與腳尖方向一致。

動作十：原地爬行12-20次

如果柔韌性不夠好，在動作開始時在雙腿伸直的情況下雙手不能觸地，可以採用屈膝的方式來完成動作。

動作過程中要保持腰背挺直，保持軀乾的穩定，有助於提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。