大家好，我是悠米愛健身。

剛開始做力量訓練時，通常只是每周訓練3次，基本就是走個過場，隨便練練，還沒有太高的要求。

隨著肌肉力量和肌肉圍度的增長，你的自信心逐漸提升，每周會訓練4-5次。

後面你發覺這樣仍然太慢，於是又增加到了每周6次。

最後覺得休息一天都會耽誤時間，乾脆每天訓練。

像這樣訓練一段時間後，反而出現了力量倒退現象，總覺得不在狀態，實際這就是「過度訓練」。

如果產生了下面這些表現，說明你真的應該休息了：

1.持續的肌肉酸痛

在力量訓練時，通過使用重量的負荷，配合訓練次數，反復地刺激對應肌肉，直至產生力竭和泵感的效果。在訓練後24-48小時內會有肌肉酸痛感，這個階段處於肌肉的生長期，需要恢復休息才能進行下一次訓練。

如果你每天都在訓練，在1周內將全身肌肉都練了一遍，甚至同一個部位練了2-3次，對應肌肉的酸痛感始終無法消除，會持續3-5天或者更長的時間，說明目前的訓練出現了問題。

2.持續的身體疲勞

在力量訓練過程中，會出現短暫的呼吸急促、大量出汗等現象，結束時會有疲勞感。但是在洗澡、補充能量和休息之後，會恢復到正常的體能狀態，並不會有太大的影響。

但是如果在睡眠充足、營養均衡的前提下，仍然覺得全身乏力、毫無精神。在經過午休和晚上休息後，還是沒有任何改觀，而且始終找不到訓練狀態，說明你的訓練量過高。

3.持續的失眠多夢

很多人為了提升訓練效果，往往會在訓練前喝一些咖啡或者氮泵，這樣可以快速提神醒腦，無論是訓練重量，還是訓練組數和次數，都能得到提升，甚至還會超過平時的訓練量。

但是長期飲用咖啡和氮泵，會產生依賴性，本來只需要1杯，後面需要2-3倍的量。

由於喝得過多，隨之而來的便是興奮和壓力，很容易引起失眠，腦海中想像的都是訓練的畫面和未來的肌肉，說明咖啡和氮泵需要減量。

4.持續的關節刺痛

平時做任何動作，無論使用固定器械，還是槓鈴和啞鈴；無論是中低重量，還是大重量，更多的是肌肉收縮和拉伸，並沒有其它感覺。

但是如果現在做動作時，產生了明顯的關節不適感，比如做高位下拉時，只要往下拉動橫杆，肩關節後側周圍就會有刺痛感，肩胛骨活動幅度越大、握距越寬，這種情況越明顯。

只要肩部、肘部、手腕、膝蓋、腳踝等關節部位出現了刺痛感，說明對應的部位有了不同程度的損傷，需要及時休息，還要做適量的康復訓練，避免再次受傷。

5.持續的力量下滑

按照正常的訓練計劃操作，隨著動作熟練度和訓練能力的提升，力量會不斷地增長，同時使用重量也在不斷地增加。即便到了瓶頸期，也可以保持現有的訓練水平。

但是如果現在出現了明顯的力量下滑，比如以前可以做100公斤的硬拉，現在只能做80公斤，又過一段時間發覺只能做75公斤，相比之前的訓練次數也下降了。

說明這就是過度訓練帶來的結果，可能是其它部位訓練次數太多，也可能是整體訓練頻率太高，如果再不休息，整體訓練狀態會越來越差。

寫在最後的：

練出一身肌肉，這是腦海中的理想值，更多的還是需要耗時間。

如果出現了持續的肌肉酸痛、身體疲勞乏力、失眠多夢睡不著、關節有明顯的刺痛感、整體力量不斷下滑的現象，說明訓練計劃需要及時調整。

力量訓練是個反復操作的過程，並不是天天練就能行了，我們是人不是機器，訓練只是一部分，恢復休息也很重要——悠米愛健身