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想要練出寬厚的背部肌肉,可以用高位下拉代替引體向上嗎?

大家好,我是悠米愛健身。

引體向上,它屬於徒手健身中的王牌動作之一,同時又是練背的基礎動作,對提升整體力量有很大幫助。

它的動作難度較高,很多人由於基礎力量薄弱,無法完成太多的次數,要麼只能做半程動作。

此時一種新的動作產生,它就是「高位下拉」,它成為健身練背的熱門動作,於是有人直接就放棄了引體向上。

那麼問題來了:想要練出寬厚的背部肌肉,可以用高位下拉代替引體向上嗎?

1.關於引體向上和高位下拉

引體向上,利用自身重量來完成訓練,整個過程中依靠雙手握住單槓,雙腳懸空,從下往上拉動身體至頂部位置。

它可以強化上肢肌肉力量,尤其是前臂和手部握力,還能鍛鍊肱二頭肌,在啟動時調動斜方肌中下部,做到半程位置可以練到整個上背肌群,最頂部位置練到背闊肌

高位下拉,利用雙手拉動器械重量來完成訓練,整個過程中依靠雙手握住橫杆,屈膝坐立,從上往下拉動橫杆至底部位置。

它首先會啟動斜方肌中下部,往下拉動橫杆時,會刺激大圓肌、三角肌後束、小圓肌等上背肌群,底部充分收縮背闊肌。

2.高位下拉可以替代引體向上嗎?

答案是:高位下拉完全可以替代引體向上,而且練背效果還更好。

高位下拉與引體向上,盡量動作軌跡相反,但是都可以刺激背部肌肉,尤其是背闊肌和大圓肌。

而且高位下拉採用坐姿形式操作,有臀部和雙腳支撐,訓練難度大幅度降低,相當於引體向上一半的負重。

高位下拉的把手與引體向上基本一致,可以採用窄握、等寬握距、寬握、超寬握距等不同的握法訓練。同時高位下拉的把手更全面,能夠從不同角度去刺激背部肌肉。

更關鍵的一點:高位下拉可以自由調節使用重量,再採用不同的握法和把手訓練,可以讓背部肌肉既有寬度,也有厚度。

3.高位下拉的不足

盡管高位下拉可以替代引體向上,但是它畢竟屬於器械動作,與徒手動作的操作模式有著本質區別。

往下拉動重量,可以依靠身體慣性和起身借力的方式操作,對提升手臂力量並沒有實際幫助。

因此會容易出現一個問題:即便你能夠完成60公斤以上的高位下拉,標准引體向上也只能做幾個,甚至連1個都做不了。

如果現在要進行體能測試,要求你一次完成10個引體向上,必須要下巴過槓,而且不能借力,平時做太多的高位下拉,此時不合格的幾率會增加。

如果後期想完成單手引體、雙力臂等進階徒手動作,平時的引體向上少於20個,同時每次都拉不到胸肌貼槓,肯定也無法完成。

整體來說:高位下拉就是替代引體向上的動作,它採用了最省力的方式訓練背部肌肉,但是並不能幫助你解決引體向上數量和質量的難題。

寫在最後的:

高位下拉更側重於背部肌肉寬度和厚度的訓練,引體向上更側重於上肢肌肉力量訓練。

兩個動作並不能直接劃等號,因為它們的運動軌跡、動作行程、訓練感受等方面都存在一些差別。

如果你想更好地練背,那麼平時需要多練高位下拉;如果你想完成更多的單槓花式動作,那麼平時需要多練引體向上。

固定器械和徒手健身屬於不同類別,關鍵看你的訓練目標——悠米愛健身