大家好，我是悠米愛健身。

引體向上，它屬於徒手健身中的王牌動作之一，同時又是練背的基礎動作，對提升整體力量有很大幫助。

它的動作難度較高，很多人由於基礎力量薄弱，無法完成太多的次數，要麼只能做半程動作。

此時一種新的動作產生，它就是「高位下拉」，它成為健身練背的熱門動作，於是有人直接就放棄了引體向上。

那麼問題來了：想要練出寬厚的背部肌肉，可以用高位下拉代替引體向上嗎？

1.關於引體向上和高位下拉

引體向上，利用自身重量來完成訓練，整個過程中依靠雙手握住單槓，雙腳懸空，從下往上拉動身體至頂部位置。

它可以強化上肢肌肉力量，尤其是前臂和手部握力，還能鍛鍊肱二頭肌，在啟動時調動斜方肌中下部，做到半程位置可以練到整個上背肌群，最頂部位置練到背闊肌。

高位下拉，利用雙手拉動器械重量來完成訓練，整個過程中依靠雙手握住橫杆，屈膝坐立，從上往下拉動橫杆至底部位置。

它首先會啟動斜方肌中下部，往下拉動橫杆時，會刺激大圓肌、三角肌後束、小圓肌等上背肌群，底部充分收縮背闊肌。

2.高位下拉可以替代引體向上嗎？

答案是：高位下拉完全可以替代引體向上，而且練背效果還更好。

高位下拉與引體向上，盡量動作軌跡相反，但是都可以刺激背部肌肉，尤其是背闊肌和大圓肌。

而且高位下拉採用坐姿形式操作，有臀部和雙腳支撐，訓練難度大幅度降低，相當於引體向上一半的負重。

高位下拉的把手與引體向上基本一致，可以採用窄握、等寬握距、寬握、超寬握距等不同的握法訓練。同時高位下拉的把手更全面，能夠從不同角度去刺激背部肌肉。

更關鍵的一點：高位下拉可以自由調節使用重量，再採用不同的握法和把手訓練，可以讓背部肌肉既有寬度，也有厚度。

3.高位下拉的不足

盡管高位下拉可以替代引體向上，但是它畢竟屬於器械動作，與徒手動作的操作模式有著本質區別。

往下拉動重量，可以依靠身體慣性和起身借力的方式操作，對提升手臂力量並沒有實際幫助。

因此會容易出現一個問題：即便你能夠完成60公斤以上的高位下拉，標准引體向上也只能做幾個，甚至連1個都做不了。

如果現在要進行體能測試，要求你一次完成10個引體向上，必須要下巴過槓，而且不能借力，平時做太多的高位下拉，此時不合格的幾率會增加。

如果後期想完成單手引體、雙力臂等進階徒手動作，平時的引體向上少於20個，同時每次都拉不到胸肌貼槓，肯定也無法完成。

整體來說：高位下拉就是替代引體向上的動作，它採用了最省力的方式訓練背部肌肉，但是並不能幫助你解決引體向上數量和質量的難題。

寫在最後的：

高位下拉更側重於背部肌肉寬度和厚度的訓練，引體向上更側重於上肢肌肉力量訓練。

兩個動作並不能直接劃等號，因為它們的運動軌跡、動作行程、訓練感受等方面都存在一些差別。

如果你想更好地練背，那麼平時需要多練高位下拉；如果你想完成更多的單槓花式動作，那麼平時需要多練引體向上。

固定器械和徒手健身屬於不同類別，關鍵看你的訓練目標——悠米愛健身