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深蹲常見的4個錯誤姿勢,附帶解決方法,完成標准動作更輕松

大家好,我是悠米愛健身。

在健身房練腿會很艱難,尤其是深蹲,即便是60公斤的重量,讓你做10組*10次,每組休息15秒。這樣一套動作練完,心率也能達到120以上了。

很多人認為深蹲很簡單,無非就是下蹲和站立,於是他們使用了較大的重量,至於動作是否標准,自己也不清楚,反正是練完了。

其實他們在訓練的過程中,出現了各種各樣的問題,最常見的就有下面這幾種類型:

1.半程深蹲

深蹲屬於復合動作,它主要針對下肢肌肉群,包括臀大肌股四頭肌膕繩肌。其中對腿部刺激效果最為明顯,尤其是股四頭肌。

有些人由於腿部力量薄弱,加上膕繩肌過於緊張,結果只能做半程動作,繼續下蹲會非常困難。

長期這樣訓練,的確會非常省力,但是會削弱訓練效果,而且還會增加膝蓋的壓力。

因此正確的深蹲幅度,應當做到「大腿前側與地面平行」,到這里才算標准位置。

解決下蹲困難的問題,可以做凳上深蹲,在身體後側放置一張凳子,每次下蹲坐於凳子後,立刻起身站立。

反復訓練後,便會加強記憶。後期再撤出凳子,便能自由操作。

2.過度屈髖

在做深蹲時,雙腳需要踩穩地面,下蹲至底部時,形成了固定的屈髖和屈膝角度,再向上起身站立,呈現直下直上的運動軌跡。

一些訓練者在下蹲時,身體重心向前偏移,屈髖幅度增加,使得腰部承受了更大的壓力,同時腳後跟也會上抬,負重越大越明顯。

長期這樣訓練,會增加腰椎的磨損,形成腰部酸痛感,大重量訓練會因失去平衡而摔倒。

解決過度屈髖的問題,需要增加腳踝的靈活度,這樣才能穩定身體重心。

可以做槓鈴片深蹲,在地面放置兩個槓鈴片,腳後跟踩於上方,這種做法相當於穿著專業舉重鞋,可以增加踝屈的功能,身體重心便會平衡,而且下蹲幅度也會更低。

3.屁股眨眼

正常標準的深蹲,只要做到平行位置即可。

如果繼續下蹲,臀部會低於膝蓋,而大腿膕繩肌會貼於小腿三頭肌,這就是全幅度深蹲。

左邊背部中立,右邊屁股眨眼

對於一些身體柔韌性與核心力量較差的人群,下蹲至最低位時,容易出現骨盆翻轉的問題,這個現象被稱為「屁股眨眼」,通俗來說就是下背部彎曲。

想要解決屁股眨眼,不但需要減少下蹲幅度,同時還要鍛鍊屈髖能力以及核心肌群。

需要經常訓練早安式體前屈,雙腿略微屈膝,向下屈髖幅度要低於45度。

還需要訓練平板支撐,兩側手臂保持平行,始終收緊腹部,保持背部中立位,穩定姿勢。

早安式體前屈做5組*15次,平板支撐做5組*30秒。

4.膝蓋內扣

正常的深蹲站距為「與肩同寬」,下蹲時膝蓋與腳尖方向一致,這樣就能保證動作質量,減少膝關節的磨損。

左邊膝蓋內扣,右邊膝蓋與腳尖方向一致

一些人在站立時雙腿無法並攏,小腿之間的空隙很大,只要增加負重,下蹲時雙腿便會向內擺動,這就是「膝蓋內扣」。

如果使用重量較大,還會出現足內翻的現象,更容易扭傷腳踝。

想要解決這個問題,需要先做彈力帶深蹲,將彈力帶套在小腿頂部(靠近膝蓋的位置),在下蹲時,雙腿向外打開,站立之後再用雙手輔助膝蓋回正。

還需要做彈力帶螃蟹步,准備兩個彈力帶,其中一個套在大腿末端,另一個套在小腿末端,略微屈膝,雙手交叉置於胸前,向著右側方向移動,之後再向左側移動。

兩個動作分別鍛鍊髖外展能力和臀中肌力量,分別做4組*15次和4組*20次。

寫在最後的:

深蹲並沒有那麼輕松,即便你能夠使用大重量,但是動作姿勢並不一定正確,往往就是一些細節出現了問題。

下蹲時的身體姿勢非常重要,底部至少要做到平行位置、重心不穩墊上槓鈴片、多增加屈髖能力、核心力量、髖外展和臀中肌的訓練,做好這些深蹲才會更加輕松。

不要認為自己深蹲很厲害,動作標准比重量更重要——悠米愛健身