成熟的健身房裡，受歡迎的妹子往往是那些認真擼鐵、動作姿勢標準的。
那些力量比男生還要猛的妹子則最引人注目，方圓幾米無人敢靠近…
國外一位力量舉女運動員，就經常分享自己在健身房訓練的片段，無意中記錄了周圍男士對自己震驚的表情…
這些男士的表情相當真實，和螢幕前的我可以說一毛一樣！
原本我以為我已經足夠猛了，沒想到這個妹子能這麼猛，如果在現實中遇到這樣的妹子，我的表情大概就像這樣：
在不知道對方是專業人士前，除了震驚就只剩下震驚。
瘦小的身體卻能爆發如此能量，哪怕不和男士比，很難想像女生能有如此大的力量。
所以看一個人的力量並不只是看體格，無論男女都一樣。
那為啥有人明明塊頭很大，力量卻並不大，有的人塊頭小，力量卻很大，這到底是為啥？
這一點在健美選手和力量舉選手身上能看出明顯的對比。
健美選手的肌肉圍度更大，體脂更低，形狀更好，力量舉運動員肌肉看起來則並沒有如此夸張。
這和不同項目之間的不同訓練方式有關。
在健身時，增加力量和增加肌肉體積是有區別的！
很多專業健身團隊就針對「多次數輕重量」和「少次數高重量」進行過研究，發現及時肌肉纖維量一樣，那些高負重訓練的人會獲得更大的力量。
原因是：
高負重訓練能夠更好地調節神經系統，將電信號從大腦傳遞到肌肉，增加肌肉力量可以產生力量；而低負重訓練狀態影響非常小。
研究人員還將26名男性分組，參加為期6周的腿部屈伸和伸展訓練。一組接受80%的最大重量訓練，另一組每周接受三次30%最大重量訓練。
訓練過去三周之後，低負重組的主動激活率從90.07%上升到90.22%；高負重組的主動激活率從90.04%上升到93.29%。
最後的結果是兩組男性的肌肉顯示出相似的生長，不同的還是高負重組的復合強度增加了約5kg。
在這樣的研究參考下，咱們就可以在訓練方向上調整自己的訓練方式。
想增加力量，
可以在運動時選擇一個接近1RM的重量，比如80%-90%的1RM極限重量。
1RM就是你只能做做一次的最大復合重量。比如臥推100kg只能做一次，100kg就是你臥推動作的1RM，訓練時就選擇80-90kg。
重量選擇好後，可以採用少次數多組數進行訓練。
可以選擇6組3次，或者是5組5次，保證每組之間休息2-5分鍾，讓肌肉得到完美的休息，也保持高強度的神經緊張。
這樣的訓練是很多大力士和舉重運動會最常見的，對力量提升有非常大的效果。
如果你想增加肌肉纖維量或肌肉圍度，
那麼建議計劃一個低負重和高負重結合的訓練計劃，比如練腿，可以先做高負重復合性運動（深蹲、硬拉），再做低負重高次數的單關節運動（腿屈伸、腿舉）。
高負重復合運動能在一定程度上補償低負重訓練中力量刺激的不足，也不需要花費太長的時間。
在使用低負重訓練時，小的重量能夠刺激針對肌群的肌肉，更加精準地保持動作正確，肌肉收縮發力更明顯，在達到刺激肌肉生長效果同時還能盡可能減輕關節壓力和磨損。
對於咱們普通愛好者來說，又想力量大，又想肌肉大，應該如何訓練？
我的建議是，平時以低負重多次數訓練為主，每周額外增加一次高負重低次數訓練。
比如一周練兩次胸，第一次可以採取高負重少次數來練，盡可能提高胸肌力量；第二次用低負重多次數，提升肌肉圍度，精確刺激肌肉纖維。
身體所有部分均可這樣訓練，改變一下自己的訓練習慣，你會發現進步會非常快。
堅持下去，下一次你就是健身房最驚艷的人！
— 在這里，吃出好身材 —
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