增肌是個技術活：6個技巧讓你成為健身高手

增肌是個技術活，減脂是個體力活。肌肥大（增肌）訓練並不是覺得越重肌肉就長得越好，光有蠻力並不一定會取得好的效果，你需要掌握一些訓練技巧，努力並聰明去訓練。以下6個訓練技巧提供給大家，不過在操作前你需要保證你有良好的動作準確性。

1、加長離心收縮的時間

以彎舉為例，將啞鈴舉起是向心收縮，放下啞鈴便是離心收縮。大家可以在訓練的其中一個動作，特別著重離心收縮，將離心收縮的時間加長至4-6秒，將會給你帶來更長肌纖維損傷。

2、在頂峰收縮時維持2秒

擠壓和靜止，頂峰收縮能夠更深的刺激到肌肉，累計足夠的代謝壓力。以坐姿劃船為例，將橫槓拉到最頂端時，肌肉處於頂峰收縮，保持一下這種收縮最緊張的狀態2秒，做靜力性練習(即動作到肌肉最緊張的狀態時停止幾秒並用力收縮擠壓該肌肉)，然後才慢慢進行離心收縮。同樣，大家不用每一個動作都這樣做，只需應用在一至兩個動作上即可。

3、暫停式訓練

放棄肌肉的牽張反射，強迫讓運動員在向心階段只靠自主收縮來啟動，能讓彈性能盡量的最小化，並且增加肌肉在張力下的時間，這將會徵高更多的運動單位參與產生力量，發展最大肌力。

比如深蹲訓練，使用60-70%1RM的重量，在動作的最低點暫停——留約5秒，接著用最快速度向上站蹲起(姿勢不變形)，一組操作5~6下。

這個練習你一定要保持好正確的姿勢，你可以下蹲時放慢動作，保持好肌肉的張力，動作全程千萬別放鬆你的核心肌群。而這種暫停式深蹲可以讓你在更安全的動作下，徵招更多肌肉穩定，讓你比彈震式深蹲更有力量，試試看吧。

4、請幫手

幫補次數即是要靠捕手才能完成的次數，舉例在臥推時，捕手除保護你之外，在你快要沒有力量時，還可以幫你一把，讓你的肌肉完全地發揮所有力量。

但是，幫補次數通常在一組的後3粉1才發生，例如1組12次，通常在最後3-4下才需要幫忙。假設你一開始便需要捕手出力，那是你所選擇的重量太重了。

5、一又二分之一訓練

一又二分之一訓練法特點是是增加肌肉在張力下的時間（Mechanical tension力學張力）從而達到更好的訓練效果。以深蹲為例，你應該先做一次全蹲，然後起立至半程，再次下蹲，停頓，再完全站起，這樣算一次。

例如，如果用這種方法練習彎舉，你可以先使重物下落至手臂充分伸展，再舉起重物直至前臂與地面平行，然後下落，再彎舉至頂點；也可以先做一次全程彎舉，再使重物下落至前臂與地面平行，再完成這次上半程彎舉。

6、遞減重量超級組

以坐姿下拉為例，在你進行拉到力竭時，立刻降低重量繼續完成4-6次，毫無保留的去收縮你的肌肉！不過需要注意的是此方法只適用於每個動作的最後一兩組。