箭步式抓舉

類型：奧林匹克舉重

主要肌肉工作：膕繩肌

設備：槓鈴

等級：高級

箭步式抓舉視頻教學：

箭步式抓舉動作圖解：

箭步式抓舉動作說明：

1、開始時，在地面上放置一個裝載好的槓鈴。槓鈴應接近或碰觸脛骨，雙手之間保持大間距握住槓鈴。雙腳應正好位於臀部上方，雙腳朝向外側。降低臀部，挺起胸部，頭部朝向前方。雙肩置於槓鈴前。這是動作的起始位置。

2、開始第一次的牽拉時，腳跟的前部發力，將槓鈴抬離地面。你的後背的角度應當保持不變，直到槓鈴移動到雙膝的位置。

3、接下來過渡至第二次牽拉，臀部、膝蓋和腳踝伸展，盡量快速的抬起槓鈴。槓鈴應當貼近身體。到達伸展的極限時，雙肩聳起，雙肘向兩側彎曲。

4、移動雙腳，進入接收姿勢，強有力的將自己拉至槓鈴下，將槓鈴舉過頭頂。雙腳需強有力的移動至分離的姿勢，一腳向前，一腳向後。身體盡可能低的接住槓鈴，雙臂在頭頂完全伸展。

5、保持槓鈴與腳跟前部在一條線上，挺胸抬頭，腳部腳跟發力，至站立姿勢，將雙腳並攏。

6、小心地將槓鈴放回地面。