1.先要會做平板臥推

平板臥推屬於復合動作，它需要胸肌、手臂、肩部以及核心肌群協同發力完成訓練。

完成這個動作，你要做到：

仰臥躺下後，雙手握住槓鈴，握距為肩寬的1.5倍（正常小拇指不超過兩邊的槓鈴滾花標記）。

將背部兩側的肩胛骨向內收緊，同時貼住臥推凳，將槓鈴向上推起，此時槓鈴位於胸肌正上方。

收緊核心，將槓鈴下放，直至槓鈴貼於胸肌時停止，再用力向上推起槓鈴直至鎖定，如此重復操作。

注意：雙手握距要保持一致，始終保持肩胛骨收緊的姿勢，避免肩部跟著槓鈴移動，同時還要收緊核心，這樣可以保持身體的穩定。

2.到了60歲應該選擇多大的重量？

已經60歲，這時候肌肉力量、肌肉耐力、爆發力等都處於下滑階段，使用重量肯定不如年輕人。

如果你此前一直在訓練，而且也練了5-10年以上，同時你也一直在練臥推，中間也沒有中斷訓練，那麼就要看你目前的臥推水平。也許你能推60KG，也可能是80KG或者100KG以上。

如果你沒有任何訓練基礎，等於你對平板臥推沒有概念，那麼就要從零開始，只能從空杆訓練。如果空杆都覺得很難，那就要換短槓鈴或者啞鈴訓練。

只要學會了平板臥推，動作也非常熟練了，60歲的人選擇40KG的槓鈴會比較安全。

因為你要考慮到關節、骨骼，如果重量偏大一些，受傷的風險性會增加，所以重量低一些會更好。

不要覺得40KG的槓鈴很輕，你要清楚認識到自己已經老了，你要做的就是「養生訓練」，強度不用太高即可。

下面有幾種參考訓練計劃：

計劃1:選擇40KG的槓鈴做8組*10次

計劃2：選擇40KG的槓鈴做遞增組：3組*8次，3組*10次，3組*12次

計劃3：選擇40KG的槓鈴做遞減組：3組*12次，3組*10次，3組*8次

計劃4：分別選擇30KG，35KG和40KG的槓鈴，依次做：3組*12次，3組*10次，3組*8次

這4種訓練可以任選一種，也可以交替訓練，訓練組數和次數可以上下調整。

過了60歲就不要再逞強了，保守一些做輕重量的平板臥推，感受到胸肌受力就可以了。

以上就是今天的內容。

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