健身動起來

你也許誤解了核心肌群,這樣訓練才能激活核心,4個動作燃爆腹肌

我們經常講核心訓練,其實我們很多人對到底什麼是核心並不是非常了解,往往片面的認為核心就是腹肌,不可否認,腹肌是核心肌群的重要組成部分,但是腹肌並不是核心肌群的全部。如果你再把核心訓練認為就是仰臥起坐就更為片面了。

核心肌群是人體的動作中扮演著重要的作用,不但要負責脊椎的穩定,還要將力矩(也就是導致關節運動的肌肉力量)和角速度(也就是關節活動的速度)從下肢轉移到上肢。所以你的核心訓練需要能夠鍛鍊出穩定的脊椎,還能實現高效和有力的動作。單純的仰臥起坐是實現不了你所設想的核心訓練的。

所以,我們的訓練動作中要含有對抗扭轉力的訓練,也要有下肢的訓練,下面就跟著小茶進行一簡單的居家核心訓練吧,這套訓練方案共包括4個訓練動作,每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練,循環訓練3-5組。

訓練動作1

①仰臥在瑜伽墊上,雙手抓住頭部上方的壺鈴以穩定住身體的平衡,將一條腿屈膝,另一條腿保持直腿伸直,然後將雙腿向上抬高,盡力抬高,並順勢將臀部抬離地面。

②放下雙腿後,將雙腿變換屈腿和直腿,並再次抬起雙腿。

③每條腿訓練10次。

訓練動作2

①仰臥在瑜伽墊上,雙手抓住一片槓鈴片舉在頭部上方,雙腿屈膝抬離地面。

②將左腿進一步屈膝拉向胸部的方向,右腿向下稍稍伸直放低,然後將上身拉起,靠向屈膝拉高的左腿,雙手抓著槓鈴片拉向屈膝抬高的腳部方向。訓練15次後,換邊訓練。

③每條腿訓練15次。

訓練動作3

①雙腿屈膝仰臥在瑜伽墊上,再將一條腿翹起,把腳踝放到對側腿的膝蓋上。

②雙手扶在耳朵旁邊,然後向上卷腹抬高上身。

③每側訓練15次

訓練動作4

①雙腳腳掌相對、膝蓋向兩側打開著仰臥在瑜伽墊上,雙手向頭部上方伸直。

②向上卷腹將上身抬高,雙手向前拉並從兩腿之間穿過。

③訓練15次

如果你在以上核心訓練的基礎上,再配合上飲食的控制,降低飲食熱量的攝入,同時加強有氧運動的強度和時間,增加卡路里的燃燒,就可以更快的看到腰腹贅肉的消減,堅持訓練4-6周,收獲纖細小蠻腰!

參考資料:

《美國國家體能協會核心訓練指南》,2019年,人民郵電出版社